トレーニング

【筋トレ初心者】が絶対効果を出すための方法やメニューを徹底解説(分かりやすく解説します)

最近は”筋トレブーム“だし、自分の体型も気になるからトレーニングしてみよっかな?

でも、何からどうやって始めればいいのか…。

迷う人は結構いるのではないでしょうか。

ここでは「筋トレ初心者」の疑問や効果の出し方をなるべく”この1ページで分かりやすく”書いていきます。

★長いので、気になるところをクリックするといいと思います。

・筋トレをすることのメリット

まず筋トレをすると、どんなにいいこと(メリット)があるのか?

最初にちょっとそれらを知ってモチベーションを上げましょう!!

男の人”なら適度に筋肉がつき服がカッコよく着れます。

また、体型がよくなることで内側から出る自信もあり堂々といられます!!

もちろん、かっこよい体つきは同性、異性を問わずにモテます!!

女性でも、ただダイエットをして体が細くなるより筋トレをしてダイエットをした方が断然スタイルはよくなります。

芸能人でも今はジムに通っている人は多いです。

特にバストアップや垂れの防止、ヒップラインなども改善されます。

”精神の安定”にも繋がりますし、筋トレは本当にいいことづくめです。

他にも沢山のメリットがあるのですが、ここでは書ききれないくらいあります。

とにかく筋トレを始めようと思ったあなた!!

大正解です!!(笑)

斜人
斜人
筋トレしようと思っただけで大正解!!

・筋トレ始めは自宅かジムに通うべきか?

これも最初は悩むと思います。

しかし、”私に言わせれば迷う必要すらありません“。

効果を出したいなら

絶対にジムにいくべき!!

これに限ります。

いきなりジムと言うと身構えてしまうかも知れません。

・周りに笑われないかな?

・初心者なのに大丈夫かな?

・迷惑がかからないかな?

などと思うかもしれませんが、全く気にする必要はありません。

最初は皆初心者ですし、同じお金を払っているのだから堂々としていればいいのです。

上級者トレーニー(トレーニングしている人のこと)は優しい人がほとんどです。

嫌な人もいるかもしれませんが、時間をずらすなり他のジムにいくなりしましょう。

斜人
斜人
たま~に勘違いした人がいるんだよね~

とにかく、効果を出したいのならジムにいくべきです。

トレーニングの質が大きく変わってきます!

・ジム選びはどうするか?

少し乱暴な言い方になりますが、”ジムはどこでもいいです。

斜人
斜人
おいおいおい!!(笑)

・通いやすい(会社や自宅の近く)

・安い

・お洒落

など、自分が通いやすく続けられそうなジムならどこでもいいです。

市営でも個人ジムでも…。

しかし、”ひとつだけ条件”があります。

★フリーウエイトを扱えることです。

斜人
斜人
これめちゃくちゃ大事!!

フリーウエイトはダンベルやバーベルを一般的に表します(マシーンではないもの)

ある程度の重りがないと効果的なトレーニングは出来ません。

ベンチプレスやスクワットは是非トレーニングしておきたいので、ジムに見学に行った時はバーベルやダンベルが扱えるか確認しましょう。

フランチャイズのジムにはランニングマシンやプールがメインでフリーウエイトがあまり扱えないところもあります。

その一点だけ注意”してもらえればどこでもいいです。

・トレーニング道具を揃えよう!!

トレーニングを始める前に”絶対に揃えて欲しいもの”があります。

それは、”トレーニングベルト”と”パワーグリップ”です。

特にトレーニングベルトは必須です。

トレーニングベルトの必要性

このトレーニングベルトは”怪我防止”になります。

ベンチプレスやスクワットをする時に主に”「腰」の怪我防止”として使用します。

初心者だから、軽い重量だから、女子だから…

といって敬遠する人もいるかもしれませんが、そういう人こそ是非使って欲しいです。

何年も使えるものなので、しっかりとしたものをオススメします!

使用方法としては、お腹に巻きます。

へそのあたりにちょっときついくらいに巻いていきます。

するとお腹に圧がかかります。

これはトレーニングでよく言われる「腹圧」というものです。

この”腹圧”こそがトレーニング効果を上げ腰の予防に役に立ってくれます。

思ったより効果のあるものなので是非使ってみて下さい。

 

★パワーグリップの必要性

パワーグリップも重量が上がるにつれ必要となってきます。

主に背中の筋トレをする時などに必要となってきます。

パワーグリップは握力を補助するものです。

重量が上がってくると背中を鍛えたいのに握力が続かずトレーニングが出来ないということになってしまいます。

また、握力が気になると腕ばかりに力が入ってしまい本来の背中の筋肉に効かせることが出来ません。

せっかくトレーニングしているのに”全くの無駄”になってしまいます。

少し値段が張りますが、長く使えるものなのでしっかりとした物を買うことをオススメしています。

私はメジャーなゴールドジムのものを使っています。

サイズ選ぶは本当に慎重に選んだ方がいいです。サイズが違うと全く効果が無くなってしまいます。

 

・トレーニングはどのくらいの時間、頻度でしたらいいのか?

私は初心者なら、”週に2回”トレーニングしたらいいと思います。

★トレーニングは週2回を目標に頑張ろう!!

中には週4だ!毎日違う所(部位)を筋トレした方がいい!

と、トレーニング論は様々な意見がありますが週2回で十分です。

週2回なので月曜と木曜とか2.3日空けて週2回するのが理想です。

土日に連続2回はおすすめしません。

それはあまりに期間が長く空いてしまうからです。

初心者の内はトレーニングもまだ上手く追い込むことが出来ない時もあるので2,3日空いてトレーニングするのが良いでしょう!!

トレーニング時間は1時間くらいで良いでしょう!

まずは継続することが大事です。

・トレーニングメニュー

まず初心者は”一回のトレーニングで全身を鍛えること”をオススメします!

週2回のトレーニングで同じ部位は2回は鍛えたいところです。

★1回で全身のトレーニングがおすすめ!!

★それを週2回トレーニングしましょう!!

それでは全身のトレーニングメニューを紹介します。

★胸

・ベンチプレス

・ダンベルフライ

背中

・ラットプル もしくは ワンハンドローイング

★肩

・バーベルショルダープレス

・サイドレイズ

★腕

・バーベルカール または ダンベルカール

★脚

スクワット

このメニューでしばらくはいいと思います。

ほとんどが基本的なトレーニングです。

普通にすれば1時間くらいではないでしょうか?

・トレーニングの方法(回数やセット数、重量について)

・セット数や回数

基本は”3セット”したほうがいいです。

初心者は3セットで十分です。

回数”はベンチプレスとスクワットは10回。

その他の肩や腕は12〜15回でいいでしょう!

筋肥大(筋肉が大きくなること)するには”8〜12回が限界の重量が1番効率が良い”と言われています。

ベンチプレスやスクワットは大きい筋肉(胸や脚)を使い高重量でトレーニング出来るので10回程度。

肩や腕は小さい筋肉なので12回〜15回くらいが限界くらいがいいです。

肩や腕のトレーニングで8回が限界の重量だと少し初心者には重すぎると思います。

特に肩や腕はフォームを意識することが重要となります。

★ベンチプレスやスクワットは10回が限界の重量でトレーニング

★腕や肩は12~15回が限界の重量でトレーニング

★セット数は3セット

(例)ベンチプレス10回×3セット

バーベルカール12回×3セット

筋肥大(筋肉)が大きくなる重量は8~12回が限界の重量が1番効率が良い!

ここで、部位別にトレーニング方法を書いていきます。

・部位別トレーニング方法

ここからは”部位別のトレーニング方法”を書いていきます。

その前に大事なことがあります。

それは”トレーニングをする順番です”!

必ず胸や脚の大きい筋肉から鍛える必要があります。

その後に腕や肩と言った小さい筋肉を鍛えましょう!

例えば肩や腕の筋肉を鍛えてしまうと、もちろんその部分は疲労します。

その後、胸の筋肉を鍛えようと思ってベンチプレスをしても肩や腕の疲労で重い重量を挙げることが出来ず、パフォーマンスが挙がりません。

そのせいで、大きな筋肉を鍛えることが出来ずに(追い込めずに)トレーニングを終了してしまいます。

また、トレーニングの終盤に大きな筋肉を鍛えるのは相当にきついですし、集中力もなくなります。

最初は胸か脚から鍛えるようにしましょう!!

★”胸や脚の大きい筋肉”からトレーニングしましょう!!

(例)胸→脚→背中→肩→脚

※特に最後にスクワットをするととってもきついです!!

★胸

胸の筋トレは非常に好きな人が多いです。

大胸筋を鍛えると、男性ではTシャツが盛り上がり非常にカッコよく見えますし、女性ではバストアップや垂れの改善にもなります。

★ベンチプレス

出典:cobraxionmix

まず大胸筋の代表的な筋トレとしてこのベンチプレスがあります。

高重量(重い重量)を扱えることもあり、非常に効果的なトレーニングです。

また、胸だけでなく肩の三角筋前部や、腕の三頭筋(二の腕と呼ばれる部分)や腰なども鍛えられます。

このトレーニングはやってみたことがある人も多いメジャーな種目ですよね。

筋トレの熟練度として会話の中でも「ベンチプレスMAXどのくらい?」とか結構話題になります。

因みに私もベンチプレスにはまってこのトレーニングばっかりしていました。

”180cm52kgからベンチプレス100kgを挙げた記事”はこちら・・・。

斜人
斜人
本当は満遍なくトレーニングするのが大事!!

★ダンベルフライ

出典:facebook.com

これも大胸筋の胸のトレーニングとなります。

基本的なトレーニングとなりますが、個人的にはこのダンベルフライは胸に相当に効きます。

ベンチプレスより胸に効くと思っています。

下げる時は胸をストレッチして開き、挙げる時は胸を収縮させます。

胸のトレーニングとしては非常に優秀なのでベンチプレスの後に必ずトレーニングしてみて下さい。

★背中

背中の筋肉は見落としがちですが、背中の筋肉がないと胸や肩がついても”ハリボテ”のような体になってしまいます。

逆三角形の体になる為にも背中の筋肉は鍛えましょう!

後ろから見た時もカッコいいです。

★ラットプル

これはマシーンを使うといいと思います。

ほとんどのジムにあるのではないでしょうか?

背中の筋肉に効かせるのは非常に難しいのでこれも重量は”最初は軽めでいい”と思います。

出来ればパワーグリップを使いましょう!

重量が重くなったり、疲れてくると腕の前腕や握力が無くなってトレーニングが出来ない状況になってしまいます。

女性なら手のマメの防止にもなります。

バーを引く時は体の前でいいです。

後ろのトレーニングもありますが、まずは前で引いてみましょう!!

腕で引いてしまいがちですが、肘から引くようなイメージで引いてみましょう。

胸につくくらい下げて背中の広背筋を収縮させるイメージです。

伸ばす時もギリギリ腕が伸びきる寸前まで伸ばしましょう!!

その時に背中の広背筋がよく伸びていることが大事です。

★ワンハンドローイング

出典:toremo.jp/archives

これはラットプルがないならばこれを行いましょう!!

ダンベルで行います。

これはフォームがかなり難しく、ピンポイントで効かせるのも難しいですが・・・。

・コツとしては背中を丸めないこと

・ダンベルを引くときは肘から引くイメージをもってトレーニングすることが重要となります。

・肩

肩は個人的には1番筋肉があるとかっこいい部分だと思います。

胸などが発達しているのに肩の筋肉が少ないとアンバランスな体になってカッコ悪いので、服をカッコよく着る為にも肩のトレーニングは必ず行いましょう!!

バーベルショルダープレス

出典:firststyle.jp

 

これは立ってバーベルを上げるトレーニングになります。

どうしても最初の方は腕で挙げてしまい三頭筋(二の腕)が疲れてしまいますが、下すときは肩がストレッチされている感覚を身につけましょう!!

これも最初は軽い重量で肩を意識して行いましょう!!

このトレーニングは主に肩の前の筋肉が鍛えられるので服を着た時の見た目もかっこよくなるので是非取り入れてみて下さい。

 

・腕

やっぱりTシャツから出た太い腕・・・・。

女性なら引き締まった腕は理想とするところでしょう!

体のパーツでも露出の多い部分となります。

●二頭(力こぶ)

よく腕を曲げて力を自慢する時にみる力こぶ!その力こぶは二頭筋と呼ばれています。

そのトレーニング方法を紹介します。

★バーベルカール

出典:mamepunch.com

バーベルを持って腕をカールさせるトレーニングとなっています。

単純なトレーニングですが非常に効きます。

なぜダンベルカールでないか?バーベルなのか?

初心者によくみられるのが”左右の筋力差が大きく”右利きの場合左が遅れてきたりするので、出来るだけ両方均等に鍛えるためにもバーベルをオススメします。

コツとして、曲げた時にグッと二頭筋に力をいれます。

下げる時も腕が伸びきる寸前、本当に寸前まで下します。

・反動をつかわない→トレーニング終盤は仕方ないが最初から反動を使うようでは重量が重すぎる

・重りをコントロールする→トレーニングの際は重力で下したり反動で挙げたりせず常に腕に力をいれてコントロールする

●三頭(二の腕)

力こぶの反対側ですね。三頭筋と呼ばれる筋肉です。

腕が太いのは力こぶが大きいからだと思われがちですが、この三頭筋が大きい方が腕が大きく見えます。

この筋肉が大きいと横から見た時も腕のカットが綺麗に見えます。

トライセプス・プレスダウン

出典:note.com

これはケーブルを使ったものになります。

肘を固定することと、最後に下げるときに手を少し猫手のように丸める意識をするととても効きます。

もしジムにケーブルが無ければしなくてもいい種目かもしれません(初心者のうちは)

・脚

上半身だけトレーニングすればいいや~って思っているあなた!!

気持ちは分かります。

上半身は見栄えもいいいですし、脚なんて誰も見ないですもんね!!

しかし、脚は”人間の70%近い筋肉”を持っています。脚のトレーニングは絶対にした方がいいです。

ちなみに私はトレーニングを始めた時3年間くらい脚のトレーニングをしていなかったので、上半身は大きく下半身は小さかったので非常におかしい体型となっていました。

・脚のトレーニングから”逃げないで!!”

・脚は人間の70%の筋肉がある!!

★スクワット

出典:cyuncore.com

下半身のトレーニングの王様・・・。

いや、筋トレ界の王様といっても過言ではないこのスクワット!!

非常にきついのですが、脚だけでなく様々な個所に効くので是非やって下さい!

スクワットですが、最初は軽い重量で十分だと思います。

ちょっと、スクワットの良い例と悪い例を紹介したいと思います。

重い重量で、膝を少しだけ曲げているだけ→全く筋肥大としては意味がない

膝から曲げている→膝の上を痛めやすい

腰が丸まっている→腰を痛めやすい&重量があっていない可能性がある

股関節から曲げている→膝を痛めにくい

深く曲げている(尻が膝より下になっている)→脚に効く&他の部位にも効く

腰を適度に反っている→腰を痛めにくい

まずは1番気を付けて欲しいことは、まず”股関節から曲げる意識”をもつことです。

膝ではないのでこれだけはまず絶対に気をつけて下さい!!

腰を適度に反って、股関節から曲げて下していきましょう!!

最初はバーベルを持たずに20回くらいしてもいいかもしれません。

それが出来たら”男性なら40kg”くらいで。

女性ならば”20kg”(バーシャフトのみ)でトレーニングするといいと思います。

最初にフォームをきちんとしておかないと、危険ですし脚に効きません。

スクワットで下した時に確認すべき事項が2つあります。

★鏡で自分のお尻の位置が膝より下になっていること・・・。

★膝がつま先より出てないこと・・・。

この2つをまず守ってトレーニングしてください。

重量は軽くても構いません。

スクワットに限らず、フォームの習得はYOUTUBEを見たり、文章を読んで分かったつもりでもスポーツと同じで繰り返ししないと分かりません。

ある日急に効かせ方が分かってきたりします。

まずはフォームの習得をしてみて下さい。

・トレーニングをするなら絶対にプロテインを飲むこと!!

筋トレをして効果を出したいのならば、必ずプロテインは飲んでください!!

これを飲むか飲まないかで効果がもの凄く変わってきます。

もちろんプロテインを飲んだからと言って1日や1週間で飲まない人より筋肉が相当についたということはありません。

”筋トレ”をするならプロテインは必須です!!

しかし、何か月も経つとその効果の差は歴然となってきます。

プロテイン=たんぱく質なのですが、たんぱく質を摂取しなければいくらトレーニングをしても効果を得られることはありません(効果が全くないわけではないが)

なのでトレーニングをするなら必ずプロテインを飲みましょう!!

 

プロテインをもっと知りたい方。

プロテインの選びかたは私の以前の記事に書いていますのでそちらを参考下さい!

*筋トレにプロテインは必須!!プロテインの効果と選び方!!

・体の変化はどのくらいの期間で分かるか?

どのくらいの期間で体は変わってくるか?

とても気になるところだと思います。

個人的に大きく効果が分かるのは半年(6カ月)過ぎてくらいだと思っています。

★筋トレの効果が分かるのは半年(6カ月)くらい!!

始めの頃(特に2~3か月)くらいなかなか効果が出ずに辞めてしまおうと思うかもしれません。

しかし、今まで書いたようにしっかりと”正しいトレーニングメニューをして、栄養(プロテイン)を飲んでいれば必ず効果は出ます”。

最初は体に変化が見られなくても、”トレーニング重量は上がってきている”と思います。

なので重量が上がってきているということは、必ず筋肉もついてきています。

それを励みに体に効果(変化)が出るまで待ちましょう!!

・最後は継続がものをいいます!!

先ほども書きましたが、”最後は継続が一番大事”になってきます。

私もよく筋トレを始めたいから教えてと言われてトレーニングを一緒にすることがあります。

しかし、ほとんどの人が2カ月くらいで辞めてしまいます。

これからやっと効果が出始める頃なのに、もったいないなぁ~と思っていますが・・・。

斜人
斜人
本当に2カ月で辞める人が多いこと多いこと!!

本人がやる気が無くなっているのであえて言いませんが・・・。

まずは”半年間継続”してみて下さい!

・仕事が忙しい

・体調がすぐれない

・筋トレ時間が空いてしまった・・・。

等、いろいろあると思います。実際に私で怪我で長期に渡ってトレーニング出来なかったこともあります。

それでもまた、始めればいいのです!!

筋トレは誰と比べるものでもありませんし、自分のペースで頑張っていきましょう!

ネットでは半年でこのくらい効果が出た!!

などと書いている人がいますが、本当かどうかも怪しいものもありますし、これを飲んだら劇的に短時間で効果が出るようなものもありません。

斜人
斜人
そんなサプリがあったら世界中がマッチョだらけだ~(笑)

少し期間がかかるので、”筋肉は価値”があるのだと思います。

これからトレーニングを始めようと思った方、最後まで長い文章を読んでもらってありがとうございます。

一緒にトレーニング頑張って行きましょう!

 

 

 

 

 

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斜人
180cm52kgから筋トレ開始。 なぜかボディビルに入会してしまう・・・。 数年後ベンチプレス100kg達成!! 筋トレ、食べ歩き、旅行、経年変化など多趣味です。 のんびりと書いていきます。 もしコメント等あればTwitterへどうぞ