腰痛でも”ベンチプレス”！！足上げベンチプレスをしたら強くなってきた！！
こんにちは！
ガリガリだった状態からベンチプレス120kgを挙げれるようになりました。
180cmで52kgしかなかった頃に比べたら大分進歩しました。
さて私は以前、重量を伸ばしたいばかりに腰を反りまくって無理なベンチプレスをしていました。その結果、見事に”慢性的な腰痛”に悩まされることに……。
トップ選手のような綺麗なブリッジなら良いのですが、私の場合はただの「ケツ上げ」で無理やり挙げていたため、腰への負担が大きくなっていました。ベンチプレスは続けたいけれど、腰が痛くて限界まで追い込むのが怖いという恐怖心がありました。
腰や背中が攣ったりしていました。それでもベンチプレスはやっぱりしたい！
ベンチプレスの魅力って不思議です。
そんな時に取り入れたトレーニングが”足上げのベンチプレス”でした。
なぜ腰痛でもできる？足上げベンチプレスのメリットとフォームのコツ
足上げベンチプレスとは、その名の通り足を地面につけずにベンチ台の上、または空中に上げた状態でベンチプレスを行う種目です。
たまに足をピンと伸ばして足を上げている人を見かけますが、私の場合は腰に負担がかからなければOKなので、膝を曲げた状態で脚を浮かせています。足は上げますが、腰は軽くブリッジを効かせるのがフォームのコツです。
足上げベンチプレスを導入して実感したメリットは以下の通りです。
- 腰への負担が激減する：足が浮いているため、腰を過剰に反ってしまうのを防げます。
- 「ケツ上げ」と言われない：ベンチプレッサーの間で重罪とされる「ケツ上げ」に絶対になりません（笑）。
- 純粋な大胸筋のトレーニングになる：下半身の反動（レッグドライブ）が使えないため、ごまかしが効きません。
実際、あのベンチプレスの”レジェンド”児玉大紀選手も、足上げのベンチプレスをトレーニングに取り入れているそうです。普通のベンチプレスで腰痛にならないフォームを覚えるのも大切ですが、腰痛持ちのトレーニーにとって足上げベンチは本当に有効な選択肢になります。
足上げベンチプレスの適切な重量設定
足上げベンチプレスを取り入れる上で、最も重要なのが重量設定です。
最初から重すぎる重量でやろうとすると、下半身での踏ん張りが効かないため簡単にバランスが崩れてしまい、非常に危険です。
目安としては、”普段のメインセット重量の7割～8割程度”から始めるのがおすすめです。
私の場合は普段「100kg × 8～10回」で組んでいたので、足上げは70kg～80kgくらいからスタートしました。ある程度長年トレーニングをしている方なら、フォームの安定感はあるはずなので、この重量ならすぐに慣れると思います。
現在は足上げベンチで80kg × 20回ほどでセットを組んでいます。ちなみに、試しに足上げで100kgにチャレンジしてみたところ、無事に成功しました！足上げで100kgのセットが組めるようになったらめちゃくちゃカッコいいですよね！
まぁ２０回できるので１００kgも余裕があると思っていましたが。
足上げベンチプレスでも以前の普通のベンチプレスに近いくらい伸びてきて自分でもびっくりしています。
サプリを飲み始めてから重量がいきなり伸びてきた
ここからはちょっと余談になりますが、新しくサプリを飲み始めてから重量が一気に伸びてきました。それは２つあります。
それはまずクレアチンです。今ではプロテイン、アミノ酸の次に有名になっているクレアチン。これを飲み始めてから重量がグッと伸びました。こんなに効果がでるのかと驚いているくらいです。めちゃくちゃ安いのでぜひ飲む価値ありです。
私は朝ごはんの後にビルダー飲みしているのですがこれは本当に効果を実感しています。
ポチップもう一つはムサシのクアンという名前のサプリです。
これは筋肥大のためのアミノ酸です。粉末状のものですね。プロテインを飲むのが面倒くさくて（混ぜたり、容器を洗ったり）、甘くてたくさん飲むのが苦手だったりしてムサシのクアンを飲み始めたのですがこれも結構効果がありました。
ジムに行く時も１本いれてとトレーニングしています。
ポチップこの２つの効果と足上げベンチに慣れたこともあり重量が一気に伸びてきました。
まとめ：腰痛持ちトレーニーこそ「足上げベンチ」を試してほしい
足上げベンチプレスは、腰への負担を減らせるだけでなく、バーを下ろす位置や純粋に大胸筋で押す感覚を掴むための練習としても非常に優秀な種目です。
慣れてくるとかなりの高重量を扱うことも出来るのでおすすめです。
最後に絶対に最初は７割くらいの軽い重量から始めるのがいいです。怪我するとトレーニング自体が出来なくなりますから！！
以上、足上げベンチプレスの話しでした。
