ベンチプレス１２０k達成！ガリガリでもいけるトレーニング方法とサプリ
こんにちは！！
元々、180cm／52kgという超ガリガリ体型だった私は、本格的にトレーニングを始めて人生が大きく変わったと感じています。
筋トレを始めた頃は「いつかベンチプレス100kgを上げたい！」を目標にしていましたが、85kg付近で強烈な伸び悩みを経験し、やっとの思いで100kgを達成したときは「これで一人前になれた！！」と、しばらくの間は達成感でいっぱいでした。
しかし、人間というのは不思議なもので、一度クリアすると「さらに上に行きたい！」という強い欲が出てくるものです。そこから次なる目標を120kgに設定し、今回ついにベンチプレス120kgを達成することができました！
100kgの時よりも、自分でも思ったより早くできたと感じています。今回は、超ガリガリだった私が実際に120kgを突破した「具体的なトレーニング方法」や「本当に効果のあったサプリ」を書いています！
1. 【トレーニング頻度】超回復より「高頻度」でベンチプレスの回数を多くする
早く重量を伸ばすために、私が最も大事だと思うのが「ベンチプレスに触れる頻度を多くする」ことです。
世の中には「超回復を待つために4、5日はあける」といった理論もたくさんありますが、少し軽い重量でもいいので、ジムに行ってトレーニングをする際は必ず毎回ベンチプレス台に触れるレベルでやり込むことをオススメします。
実際、私は当時週に4日〜5日のペースでベンチプレスをしていました。もちろん、毎回限界まで全力で追い込むわけではありませんが、必ずルーティンとしてベンチプレスを挟んでいました。これには明確な理由が2つあります。
① ベンチプレスは力だけでなく「フォームの再現性」が命
高頻度で毎日のようにシャフトを握っていると、フォームに気づきが出てきます。「あ、今日は背中をきっちりベンチ台に押し付けられているな」とか「今日の降ろす位置は抜群に良かったな」とか。間隔をあけてしまうと、私の場合はどうしても感覚が鈍り、重量が下がってしまいました。
② 高頻度トレで私が目安にしていた目標重量・回数
重量を伸ばしていく過程で、私が最低限クリアする目標にしていた基準がこちらです。
- 80kg：最低でも20回以上を目標にする
- 100kg：最低でも8回以上を目標にする
現在は少し腰を痛めてしまっているため、腰痛対策として「足上げ」でベンチプレスを行っていますが、それでも足上げの状態で80kgを20回程度はしっかりとこなせます。ベタ足だけでなく、いろんな方法でアプローチしてみるのも、フォームの引き出しが増えるのでめちゃくちゃオススメです。
2. 【栄養・サプリ編】上級者ほど重視する！私が実際に効果を実感した神サプリ2選
トレーニングの頑張りと同じくらい、いや、それ以上に絶対に妥協してはいけないのがサプリメント（栄養）の導入です。
筋トレと栄養の重要性の割合について、上級者トレーニーたちに聞くと、少なくても「5：5」、人によっては「4：6」や「3：7」など、圧倒的に栄養の方にウエイトを置いて語る人が多いです。私もこれまでに色々なサプリを試してきましたが、その中でも「これは良かった！効果があった！」と体感できた2つのサプリを紹介します。
① クレアチン：瞬発的なパワーが明らかに強くなるマストサプリ
1つ目は「クレアチン」です。これは本当に抜群の効果を感じました。昔は一部のマニアックなサプリでしたが、今やトレーニーの間では完全にマストアイテムになりつつあります。
筋肉内に水分を溜め込む性質があるため、飲み始めると体重が2kgほど増えたりしますが、その分、バーベルを押し出す力が明らかに強くなった感覚がありました。しかも価格がめちゃくちゃ安く、最近では脳の働きにも良いと言われているのでメリットしかありません。私は今でも毎朝、朝食後に欠かさず飲んでいます。
ポチップ② ムサシのクアン（MUSASHI KUAN）：プロテイン嫌いに役立つアミノ酸
もう1つは、アミノ酸サプリの定番「ムサシのクアン」です。実は私、プロテインの甘味があまり好きではなく、代わりにこのアミノ酸を購入したのですが、これも素晴らしい効果を発揮してくれました。
1本ずつスティックで個別包装されているため持ち運びも便利。私の場合はトレーニングの30分前に飲むと、集中力が高まり、高いパフォーマンスを維持したまま重量に挑めると感じています。もちろん筋肥大にダイレクトに効くアミノ酸なので、プロテインが苦手な方には間違いなく試す価値があります！ただ…正直言って味はまずいです（笑）。楽天でまとめ買いするのが一番安くておすすめです！
ポチップ3. まとめ：生意気を言わせて貰えば、120kgに「才能」は関係ない！
最後に一つだけ、私が一番お伝えしたいのは「怪我なく楽しんでトレーニングしよう！」ということです。
私もベンチプレスの重量が伸び悩んでいた時期は、四六時中そのことばかり考えてしまい、趣味で楽しく始めたはずの筋トレがいつの間にか「義務」のようになっていました。ベンチ台に寝る前に「今日は調子いいかな…記録更新できるかな…」と、過剰に緊張すらしていたんです。今振り返れば、もっと肩の力を抜いて気楽に楽しめばよかったと思っています。
ちょっと生意気な言い方になってしまいますが、ベンチプレス120kgという重量は、決して生まれ持った才能などは関係なく、正しい方向性で継続すれば誰でも絶対に上がる重量だと私は確信しています。元々180cmで52kgしかなかった私が言うのですから間違えありません。
焦らず、気楽に、最高の楽しいトレーニングライフを一緒に送っていきましょう！！
