トレーニング

初めて減量をしてみることにした~腹筋割れたい~

筋トレを初めてからかなりの時間が経ち、パワーや筋力もある程度ついてきたように思います(まだまだいい体とまではいかないが・・・)

元々ガリガリだった体もトレーニングのおかげもあって少しずつ体重も増え始めました。しかし、最近は少し太りすぎ・・・。というか、脂肪がつきすぎている気がします。仕事であまり体を動かす機会も少なくなり、また年齢を重ねるにつれ代謝も落ちてきたせいか太りやすくもなってきています。

若い頃は全く、いくら食べても太ることができなかったのですが、最近はあまり量を食べなくても太るようになりました。筋力トレーニング自体は継続しているのですが、それ以外の運動は全くしていません。トレーニング自体も1時間程度です。

鏡で自分の体を見ても、脂肪がつきすぎていてとても筋力トレーニングをしているとは思えない体つきです。服を着ているある程度がっちりしているのですが、脱いだらドテンとしている体つきです。

よくジムでも思いものを持ち上げて体の大きい人もいますが、結構お腹が出ていて、腕も太いけどだるんとした人がいます。競技用なら何の問題もないのですが、私は元々ボディメイクで筋力トレーニングを始めたので、ちょっとこの体が嫌になってきました。夏も本番に近づいてきていることですし・・・。

そこで今回プチ減量にチャレンジしてみたいと思います。大会とかにでる訳ではないので、ゆっくりとして行きたいと思います。

自分の脂肪は何型か??

まず、脂肪には大きく分けて2つのタイプがあると言われています。これは内蔵脂肪と皮下脂肪です。

内蔵脂肪

内蔵脂肪は、男の人に多くその名の通り内蔵に脂肪がついてしまうことです。見た目としてはお腹が張ったように前にドンっとでていて服を着ても前にお腹がでていて、スタイルが悪く見えます。内蔵脂肪は自分の手では掴みにくいのが特徴です。

内蔵脂肪は、食事制限や運動で比較的短時間で落としやすいと言われています。なのでこのタイプの人はすぐに結果が出やすいので減量も楽しいのではないでしょうか??

皮下脂肪

これは主に女性のタイプに多い脂肪のつきかたです。お腹回りは浮輪のように垂れている人が多いです。一見服を着ているとそんなに目立たないのですが、露出するとかなりスタイルが悪く見えます。痩せているように見える人でも実は太っていたりします。また、二の腕や顎の周りにも結構つきやすいです。特徴は手で掴みやすいということです。

この皮下脂肪は長年蓄積されると落とすのが非常に難しいらしく、食事制限ももちろんですが、有酸素運動をすることが大事らしいです。

私はもろに皮下脂肪が多い体型です。腹回りは軽い浮輪のようになっていますし、顎にも肉がついてきました。なので皮下脂肪を落とす対策が必要だと感じています。

 

・食事はどうするか・・・酒は・・・?

まず食事ですが、皮下脂肪が多いからといって運動だけしていれば言い訳ではありません。皮下脂肪体型といっても、すべてが皮下脂肪な訳でもありませんから・・・。

食事は私は既婚者なのでまず、食事のおかずのメニューを変えるというよりは炭水化物をとらない(あるいは少しにする)ようにしようと思います。私と同じで家族で暮らしている人は自分だけ別のメニューを作って貰ったり、自分で作るのも難しいこともあると思いますから(大会に出るなら別ですが・・・。)

なので食事はまず炭水化物(糖質)をカットしていくことから始めようと思います。

お酒は大好きなので、ほぼ毎日飲んでいるのですが(笑)。これも辞めると仕事終わりの楽しみが少し減ってしまうので、飲んで行こうと思います。しかし、ビールやチューハイなどの糖質が入っているものは飲まないようにしたいところです。

糖質が入っていないハイボールを飲んでいきます。また、お酒を飲むと暴食になってしまうこともあるのでそこはしっかりと抑えていきます。

・トレーニング内容について

トレーニングについては今までメインセットを2~3セット。自分ができる回数8rep~10repをしかしていなかったのですが、これからは少し重量を下げて回数を増やしたりセット数を増やしたりするトレーニングも追加していこうと思います。もちろん減量による筋力の低下と最高重量の低下は最低限にしたいので高重量トレーニングも日によって取り入れていきます。

特に、脚のトレーニングはしっかりとしていこうと思います。

有酸素運動をするかどうか

有酸素運動をするかどうかなのですが、私のジムでは有酸素運動をしない人が多くほとんどの人が食事制限で減量をします。いくつか理由があるのですが、まず食事制限は運動よりもカロリーカットしやすいからです。運動は1時間ランニングをしてもせいぜい約500カロリーと言われています。食事は1食の内容を変えるだけで簡単に200カロリーぐらいは抑えられます。

食事を制限したり内容を変える方が体に反応がでやすいらしいので、ジムのほとんどの人は食事制限をした後に、もう少し絞りたい時に最後に有酸素をいれるらしいです。体が大きいので有酸素をするのが面倒だという人もいるみたいですが。

私は有酸素運動を取り入れていこうと思います。私の場合、食事制限が緩いので有酸素運動はとりいれるべきだと思っています。日頃走ったりしていないので筋力トレーニングをしているとはいえ、持久力は全くないです。また、坂道をダッシュしたりすることでカーフにも効果があると嬉しいな・・・。20分以上でないと効果はないと言われていたこともあるそうですが、今は少しの時間でも効果があると言われているみたいなので、時間のある時に少しずつしていこうと思います。

最後に、毎日記録することが大事だと思ってますし、数字も大事ですが体の変化を1番に大切にして減量をしていきます。

夏までに頑張るぞ~!!

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斜人
180cm52kgから筋トレ開始。 なぜかボディビルに入会してしまう・・・。 数年後ベンチプレス100kg達成!! 筋トレ、食べ歩き、旅行、経年変化など多趣味です。 のんびりと書いていきます。 もしコメント等あればTwitterへどうぞ