トレーニング

【ガリガリは筋トレしてもつかない!?】本気で”初心者が筋肉をつける”方法!!

こんにちは!!

斜人”といいます。

斜人

Twitter(@syajin_r)です。気軽にどうぞ・・・。

体が細くて悩んでいる男性は意外にも多いのではないでしょうか?

斜人

体が細くて自信がない”人もいるのではないでしょうか?

元々痩せているからと諦めていませんか?

その気持ちは痛いほど分かります。

☆私も相当に痩せていて、かなりのコンプレックスでした。

体が細いため服が似合わない

なんとなく頼りない

弱そうで、自分に自信がない

単純に力がない

などを感じており、格闘技などが好きなこともあって”いつかいい体に

なりたい”と思っていました。

しかし元々痩せていることや、骨格が細いこともあり筋肉がつくのか疑問でした。

斜人

筋肉がある人は元々才能があるんだろうなあ・・・。自分は本当に細いからなぁ~。

私も相当に痩せていたのですが(180cm 52kg)でした。

アンガールズの山根さんより痩せていました。

トレーニングで”4年間で75kg(+23kg)まで増量”し、ベンチプレスも

110kgを挙げれるようになりました。

今では会社ではいい体をしていると言われるようになり、マッチョキャラになってきました(笑)。

服も綺麗に着れるようになり、特にTシャツは体の厚みがあるので自信を持って着ることが出来ます。

店員さんにも必ず「何かしてるんですか?」と聞かれます。

今、細くて自分に自信がない人も

正しいトレーニングをすれば必ず筋肉はつきます!!

変われます!!

斜人

このページを読めば、基礎が分かります!!

私自身も、後輩や友人にトレーニングを教えているのですが、とても細かった人がどんどんと筋肉がついてきています。

もうハマッて毎日のようにトレーニングしている人もいますからね・・・。

では細い人が筋肉をつけて、体を変える方法を書いていきます。

本当に私も細いことがコンプレックスでトレーニングなどに関しても悩みも沢山あったので本気で書いていますので少し長くなっています!!

※高い商品や、ジムの紹介などは書いていません。本当に自分が試した必要なものや方法だけを書いています。

・筋肉をつける方法は【筋トレ&栄養!!

基本は筋肉をつける方法は”筋トレと栄養”になります。

なんだ~。当たり前のことじゃないか~!

と、思われる人も多いかもしれません。

この当たり前の事が出来ていない人が多いのです。

・筋トレと食事(栄養)はセットと思って下さい!!

結構いるのですが、筋トレは真剣にまじめにしているのですが、

食事や栄養をおろそかにしているために、全く筋肉がつかない&筋トレの重量が上がらない・・・。

まずこの意識を持って下さい!!

食事や栄養については後程説明します。まずは筋トレから書いていきます。

・筋トレはどのようにすべきか・・・

・筋トレの頻度はどうするべきか・・・?

まず、筋トレはどのくらいすればいいの?

と、いう単純な疑問から答えていきたいと思います。

私は週4日ほどのトレーニングを行っています。

1回のトレーニング時間は1時間かからない程度ですね。

最初に始めるなら、週3日、もしくは2日は最低トレーニングするといいと思います。

週3日かあ・・・。時間あるかなぁ・・・。

筋トレを週2日、3日というとかなり筋トレをしなければならないと思うかもしれません。

しかし、”1回のトレーニングは1時間ちょっとくらいでいい”のです。

自分の生活を考えてみてください・・・

Youtubeをだらだら見たり、TVを無駄に見たりしていませんか?

その1時間を筋トレにあてればいいだけです!!

最初は少し気持ちが重いかもしれませんが、すぐに慣れてきますし楽しくなってきます!!

まずは筋トレをする習慣から始めることが大事です。

・ジムにいくべきか!?自宅トレか・・・!?

これも悩む人が多いのではないでしょうか?

個人的にはジムに行くべき!!!!

だと思っています。

まずトレーニングで効率よく結果を出したいのなら

マシンやダンベル、バーベルなどで高負荷(自分に合った)なトレーニングをするべきです。

自宅で腕立てや腹筋、またはダンベルを買ってトレーニングをするのが悪いという訳ではありません↓

しかし、はっきりいって体を大きくして筋肉をつけたいのなら非効率です。

ジムの選び方”は自宅に近い&会社に近いなど通いやすいところでOKです。

見学もほとんどのジムが出来ると思うので行ってみるべきです。

実際に入会して合わなければ辞めてもいいわけですから・・・。

ジムにいくのは勇気がいるなぁ。細いのにバカにされないかなぁ。恥かかないかぁ・・・。

そういうことを考えている人もいるかもしれません。

分かります!!その気持ち!!

しかし、全く!!!!気にすることはありません!!!

・ジムのマッチョは自分が鍛えることに集中している

・個人ジムなら喜んで会長やオーナーが教えてくれる

・ジムのマッチョも教えてくれたりする

・自分と同じように、細い体から鍛えた人もいる

自分が細いからといってバカにしたりする人は、ほとんどいないでしょう!!

大体関係ないのにバカにしてくる人のほうがおかしいです!!

ジムは器具が揃っているので、是非オススメです。

高いジムに行く必要はないと思っています。2カ月で○十万円。

とかよりも月会費のジムで十分です。

設備さえ揃っていれば、市営や県営のジムでもOKです!!

私自身は、体が細い時に家の近くのジムに電話してそのまま入会することになったのですが、そのジムはボディビルジムでした。

斜人

家から近いしここでいっか!!

くらいの気持ちで入会したのですが(笑)。

最初は少しとまどいもありましたが、ジムの人もいい人ばかりで

すぐにトレーニングに夢中になりました。

転勤で長くは通えなかったのですが、そこでトレーニングの基礎が出来ました。

なのでジムには通うべきだと思います。

・トレーニングの基本(初心者向き)

トレーニングの基本を書いていきます。

・週3回のトレーニング

基本は最初は”週3回くらいトレーニング出来ればいい”です。

連続3日して4日休むというサイクルは避けて

1日置きか2日置きくらいのトレーニング頻度になるようにしましょう!!

・() トレーニング

・() 休み

(水) トレーニング

・() 休み

・() 休み 

・() トレーニング

・() 休み

上記のような”1週間ルーティーンがよい”と思います!!

☆毎日トレーニングをしてもよいか??

個人的にはOKだと思います。

筋肉にも休息が必要だと言われますが、”毎日トレーニングしたいと思う気持ちがあるならしてもいい”と思います。

無理にする必要はありませんが、ハマッてくると毎日トレーニングをしたくなる時もあるので構わないと思います!!

誰でも一度はハマって毎日トレーニングをしたことはあると思います。

斜人

私も毎日トレーニングをしている時期がありましたし、その時が一番楽しかった!!

・1回の筋トレで全身トレーニングをする!!

筋トレにも色々なトレーニング方法がありますが、まずは1回のトレーニングで全身をトレーニングするといいでしょう!!

中には、今日のトレーニングは胸だけ、明日は脚・・・。

というような1回で1部位トレーニングを始め分割で全身をトレーニングする人も多いですが、

まずは始めたばかりの初心者は全身をくまなくトレーニングしましょう!!

理由として

最初は筋肉に効かせることが難しいので、そこまで筋肉の休息時間を摂る必要がない!!

段々とトレーニングが上手くなってくると、筋肉に効かせることが上手くなり

1日置きでは疲労が溜まりすぎて、パフォーマンスが出せないということがあります。

始めたばかりの時は、そんなことは考えずに全身をトレーニングしてください。

☆筋肉痛の時にトレーニングをしてもよいか??

これもよく言われますが、筋肉痛の時にトレーニングをしたからといって大きな効果がでるわけではありません。

筋肉痛の時にトレーニングをしても良いのですが、あまりに痛い時はある程度直るまで休んでもOKです!!

斜人

まぁ痛すぎるときはトレーニング出来ないけどね・・・。

・筋トレの種目はどうするべきか?

全身をくまなくトレーニングするなかで、どのような種目をするべきか??

1回のトレーニングで1時間程度を目安として基礎的なトレーニングを紹介します。

1回1時間というのはあくまで目安なので、もっとトレーニングしたい人は他の種目を取り入れてもOKです!!

・() ベンチプレス、ダンベルフライ

・() フロントバーベルショルダープレス

・() バーベルカール

・(背中) ラットプルダウン

・() バーベルスクワット

のまずはこの種目でいいと思います。

10回3セットを目安としてトレーニングしていきましょう!!

う~ん。これを書かれてもどういうトレーニングか分からないな~。

大丈夫です!!

次の項目で紹介していきます。

・胸 ベンチプレス

これは筋トレをしたことが無い人も聞いたことのある種目ではないでしょうか?

寝たまま、バーベルを上下にさせます!!

主に大胸筋や、三頭筋(二の腕)が鍛えられます。

胸の代表的なトレーニングとなります。

人気のあるトレーニングです。

斜人

私もハマッて1か月くらい毎日してた時期があります!!

また、ベンチプレスの重量を競う競技もあるくらいです。

コツ”としては肩甲骨を寄せてトレーニングするのですが、ベンチプレスは簡単そうに見えて意外に奥が深いのでここでは詳しくは説明しませんが、

詳しくはこちらを見て下さい。

https://naname30.com/bench-press/

最初は重りをつけずにバーだけで(20kg)からトレーニングしてください!!

そして少しずつ重りを上げて自分がやっと10回出来るくらいの重さでトレーニングしましょう!!

安全面として必ず誰かに見てもらうか、セーフティーバーを使用しましょう!

セーフティーバーは自分がバーを上げられなくなった時に支えてくれるものです。

悲しいことにベンチプレスでセーフティーバーを使用していなかった為に事故にあう方がいます。

・重量の挙げ方として

40Kgが10回×3セット

挙がったら次は42.5kgに重りを増やす。

それもクリア出来たら次は45kgにする・・・。

もし出来なかったら、もう一度同じ重りでトレーニングをするという風にしてください。

これはベンチプレスに限らず、少しずつ重りを増やして負荷を上げていきます!!

重量(重り)の上げ方は自分で判断して少しずつ増やしていくといいでしょう!!

伸び悩む時もあると思います。

私も伸び悩んで動画やネットで毎日色々試してみました。

不思議と継続するといきなり伸びたりするので、まずは続けることです!!

・胸 ダンベルフライ

これも大胸筋のトレーニングになります。

☆個人的にはこのトレーニングが一番大胸筋に効くと思います。

大胸筋が発達するとTシャツがよく似合うようになりますし、胸をピクピク動かすことも出来ます(あまり自慢しすぎるとイタイ人になります(笑))

この種目意識することはダンベルを下して胸を開いた時に筋肉が引っ張られてストレッチされます。

上げる時は胸を寄せるようにして収縮を感じるようにトレーニングします。

筋トレは収縮運動となります。

何のトレーニングでもそうですが、筋肉を縮める時だけでなく広げる時も丁寧にトレーニングしましょう!!

広げる時も筋肉には負荷がかかっているので筋肉を大きくするにはとても大事な運動となります。

・(肩)バーベルショルダープレス

これはバーを両手で持って上に上げるトレーニングです。

肩と三頭筋に効きます。

始めは軽い重量で、回数を多くして動作を覚えよう!!

ダンベルではなくバーベルでする意味ですが、ダンベルだと可動域を広くとれるという利点がある一方、左右の筋力差があったりして初心者はふらついてしまうことが多いからです。

その点、バーベルは左右均等に鍛えることができます!!

これも上げる時だけでなく下す時も丁寧に行いましょう!!

(腕)バーベルカール

これはバーを両手で上げ下げする運動となります。

最初は軽めの重量で十分です。

重りの重さよりも、しっかりと挙げた時に二頭筋(力こぶ)をグッと力をいれて収縮させ下す時は肘が伸びきる寸前(伸ばしきらない)まで丁寧にトレーニングしましょう!!

間違っても下す時に重力に負けてストンと落とさないようにしましょう!!

・(背中)ラットプルダウン

これはマシンのトレーニングとなります。

ケーブルを引く動作となります。

背中の広背筋のトレーニングとなります。

背中のトレーニングをおろそかにする人も多いのですが、広背筋があると非常にカッコいい体つきとなります。

また、背中のトレーニングは非常に難しいです。

背中の筋肉とか意識したことないもんなぁ・・・。

中々意識することができません。

背中のトレーニングに限ったことではありませんが、筋トレも動画を見たから・・・。教えてもらったからといってすぐに出来るものではありません。

サッカーや野球などのスポーツと同じで自分で何度も練習しないと身につきません。

私も未だに、新しい発見が沢山あります。

ラットプルダウンでは、初心者は最初は手で引いてしまいがちです。

意識としては肘から引くイメージを持って引くといいでしょう!!

また、握力が無い人はすぐに手の力が無くなって握力がない為にトレーニング出来ないという現象も起こってきます。

そういう人は”パワーグリップ”を買いましょう!!

トレーニングをする上で(続けていく中で)”パワーグリップ”は”必須”のトレーニングギア(道具)となります。

これがないと、これから他の種目をする時も困ることが多々あります。

重量が上がってくると、握力がもたなくなりますから・・・。

値段も結構するのですが、何年も使えるものなので最初に買っておいた方がいいです。

使い方にも慣れていた方が、効率のいいトレーニングが出来ますから!!

パワーグリップは握力を補助してくれる道具となります。

私はゴールドジムのパワーグリップを使っています。

革もしっかりして非常に使いやすいです!!

気をつけてもらいたいことは、サイズです。

手首をしっかりと図って購入しましょう!!紐で測って定規で測定すれば簡単に分かります!!

・(脚)バーベルスクワット

これも必ずしましょう!!

脚は太くならなくてもいいや~。

と上半身ばかりトレーニングする人が沢山います。

私もその中の一人でした。2年間くらい上半身のトレーニングしかしていませんでしたから・・・。

すると、上半身は大きいのに下半身は細いというアンバランスな体になってしまいました。

なぜ、脚をトレーニングしてこなかったんだ!!と、非常に後悔しています!!

人間の筋力のうち60%~70%は下半身の筋肉が占めている”と言われています。

その下半身を鍛えないなんて、それほど勿体無いことはないですよね!?

とくにバーベルスクワットは下半身の筋トレの王様ともいわれるトレーニングです。

始めに言っときますが結構きついです。

脚はもちろん、息も切れるし他の体幹もきついですが、それだけ効果があるってことです。

スクワットの基本として1番気をつけてもらいたいことは、股関節から曲げるイメージを持つということです。

よく膝から曲げようとして、膝がつま先よりかなり出てしまう人がいます。

それでは、膝の怪我にもつながりますし、膝上の小さな部分しか刺激をあたえられません。

まずはバーを担がずに、何も持たない状態で鏡でフォームを練習するといいでしょう!!

バーの位置もよく首の骨にあたって痛いという人がいるのですが、首の一番出ている骨の少し下のあたりにバーがくるようにして肩甲骨を寄せて筋肉でバーを支える動作となります。

これも練習が必要です。

分かってくると首の骨が痛くなくなります(ある程度はありますが)

また、スクワットをする時は必ずベルトをしましょう!!

腰の保護にもなります。スクワット意外でもベンチプレスの時などにも使えます。

ベルト”と”パワーグリップ”のこの2つはトレーニングをするうえでも必須のものとなりますので早めの購入すべきだと思います。

以上で簡単なトレーニングの説明は終わります。

自分でトレーニングメニューを変えてもいいと思いますが、まずは同じメニューでこなしてみましょう!!

・体の変化が分かるのはどのくらいの期間から!?

大体周りが分かってくるのは6カ月くらいでしょう!!

自分で分かってくるのは3か月くらいではないでしょうか?

6カ月過ぎれば、大分分かるくらいに変わってくるのですが、ほとんどの人がその前に辞めてしまいます。

あぁ~。あともうちょっと頑張れば良かったのに。勿体無いなぁ~

と、思うことが非常に多いです。

もうちょっとしたら効果がでたのになぁ~。

本人がやる気がなくなってまで、呼び止めはしませんが筋トレを一緒にしてもそこで辞めてしまう人が結構な数います。

最低、6カ月くらいは頑張ってみましょう!!

絶対に変われますから・・・。

そりゃ、格闘家やボディビルのようにムキムキになるようなことはありません。

半年くらいでムキムキになれるなら、ほとんどの人がマッチョになってしまいます。

しかし、確実に自分の体の変化に気づくことが出来るはずです。

まずは半年頑張ってみるか!!

次は栄養編にいってみます!!

・栄養

少しながくなってしまいましたが、栄養も非常に大切なので読んでいって下さい!!

本当に栄養をおろそかにする人が非常に多いのです!!

いくらトレーニングを頑張っても栄養をきちんと摂らないと全く意味はありません。

細い人は”代謝がいい”人が多い&”小食”な人が多い!!

これに限ります。

筋肉がつくためには、「1日の自分の代謝<体にいれるカロリー」になります。

とにかく食べて下さい!!

私も仕事の合間に色々なものを間食していました。

いつももぐもぐしているなぁと言われるほどでした。

俺は細いけど沢山食べるよ!!

って言う人も結構いるのですが、

太らない人は、1食を沢山食べるかもしれませんが、食事の間が空いたり

欠食したりしがちです。

なんでもいいのでまずは食べることを心がげてください!!

あまり”間が空かないようにしてください!!

そしてタンパク質を絶対に摂ること!!!!

これも”必須”です!!

・タンパク質を摂る理由

トレーニングをすると筋肉たちは危機を感じます。

今までない負荷を筋肉が感じますから・・・。

筋肉は次のトレーニングに備えて大きく強くなろうとします。

人間の体はそうやって対処できるようにしようとします。

筋肉が大きく修復しようとする際に使われるのが”タンパク質”です。

タンパク質がなければ筋肉に栄養がないので、大きくなることは出来ません。

そのためにタンパク質をとる必要があります。

タンパク質は自分の体重の2倍(ℊ)は摂る必要がある”と言われています(トレーニングで体を大きくしたい場合)

体重×2ℊを摂るようにしましょう!!

70kgの体重の人は140gとなります。

たんぱく質を140ℊ摂るというのは非常に大変なことなのです。

コンビニの弁当などに表示されているタンパク質を見て下さい!!

いかに140ℊ摂るのが大変かということを!!

ステーキなら700ℊくらい食べないといけないなぁ

胃袋もそうですが、金銭面的にも非常に負荷になります。

そのためにあるのがプロテイン!!

聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

トレーニングをする上で、プロテインは必須です!!

魔法の粉です!!

とは言っても怪しいものではありません。アスリートや格闘家も飲んでいるものです。

プロテインは英語でタンパク質という意味なのですが、タンパク質のみを非常に多く含んだ粉となっています。

しかも経済的で、水などに溶かして飲めるので摂取しやすいです!!!

筋肉を大きくするうえで、非常に効果的なものなので飲まない手はありません。

ではどんなプロテインを飲めばいいのか!

・プロテインの選び方

含有率が80%であること

値段が安価であること

飲みやすいこと

この3つだけで十分です!!

よく格闘選手が出しているものや、有名人が出しているものがありますが、

金銭面ではコスパはあまりよくないと思います。

上級者になると、成分などを考えるかもしれませんが、初心者や始めたばかりの人はコスパのいい上に書いた3つの条件を満たすプロテインを飲めばいいと思います。

簡単にここで紹介していきます。

・マイプロテイン

1番人気のあるといっても過言ではない”マイプロテイン”!!

なんといっても値段の安さ!!

タンパク質の含有率が80%もある高品質のものなのに、値段はめちゃくちゃ安いです。

このマイプロテインが出てから、プロテインの値段崩壊が起こっています。

味も複数あり飲みやすいです。私は”モカ”を飲んでいますが、非常に飲みやすいです。

マイプロテインは公式サイトで買うのが1番安くなっています。

だた、問題があるとすればマイプロテインはイギリスのものです。

日本のように、包装が綺麗だったりはしませんし、私はありませんが袋が破れていることもあるそうです。

また、外国郵便になるので関税がかかることもあります(詳しくはHPを参照ください)

とにかくマイプロテインは安さが半端ではありません。

公式サイトで買う時は、しっかりと割引などを確認(個数や値段)を確認して買うことをオススメします。

試すならAmazonや、楽天で少量試すのもいいかもしれません。

セールなども頻繁にあるので、非常に安価で購入することができます。

・アルプロン

アルプロン”もマイプロテインほどではありませんが、非常に安価で良いプロテインです。

日本製であり、安心して頼むことが出来ます。関税等はかかりません。

公式ページもありますが、他のサイトでも安く買えたりするので私はAmazonで購入しました。

味も沢山あるので、好きな味を選べばいいと思います。

斜人

ストロベリーは結構甘かったなぁ

・エクスプロージョン

これからくるのではないかと思うプロテイン。

日本の会社で、これも非常に安い!!

しかもAmazonや楽天で買いやすいということもあり、これからどんどん飲む人が増えてくるのではないでしょうか?

プロテインはどんどん安くなっており、ひと昔前は1kg5000円くらいが当たり前だったのに今は1kg3000円を簡単に切る時代になっています。

1kg3000円をきっていれば、そのプロテインは非常に安いといえるでしょう!!

・プロテインはいつ飲んだらいいのか?

プロテインはいつのんだらいいのか?”という疑問があると思います。

少し前ではトレーニングが終わった後の30分以内に飲むといいと言われていましたが、今は研究で違うことが分かってきました。

筋トレ前、筋トレの途中、筋トレの後でそれほど大きく効果は変わらないことが研究で分かってきています。

なので、私の場合は筋トレ中に水分補給としてプロテインを飲むようにしています。

また、朝起きた時や寝る前にも飲んでもいいでしょう!!

・プロテインはどのくらいの量飲むべきか?

一度に摂る量としては25ℊ程度でもいいでしょう!!

あまり多く摂取しても効果があるわけではありません。一度に吸収できる分量は決まっています(人によって多少の誤差はある)

大体、説はありますが25ℊ~30ℊ程度と言われています。

食事、栄養はトレーニングと同じくらい大事だと何度も書いていますが、本当に大事ですので意識してくだざい。

これで筋トレと栄養の方法を終わります。

ここに書いてあることは本当に基本のことです。自分で調べたり学習することも大切です。

・最後に

体は正しい努力をすれば絶対に変われます!!

この私でも変われたのですから!!

自分の人生が変わります!!自信がつきます!!

斜人

本当に筋トレしてよかったなぁ~!!

かなり長くなってしまったのですが、最後まで読んで下さってありがとうございます!!

ぜひ、今日から楽しい筋トレLIFEを送ってもらえればと思います!!

この記事を書いた人”斜人

斜人

読んでくれてありがとう~。感想があったら気軽に

Twitter(@syajin_r)へどうぞ~!!

ABOUT ME
アバター
斜人
180cm52kgから筋トレ開始。 なぜかボディビルに入会してしまう・・・。 数年後ベンチプレス100kg達成!! 筋トレ、食べ歩き、旅行、経年変化など多趣味です。 のんびりと書いていきます。 もしコメント等あればTwitterへどうぞ