トレーニング

筋トレ【分割法】1回(1日)1部位トレーニングと全身トレーニングはどちらがいいか?

筋力トレーニングで【分割法】か【全身トレーニング】はどちらがいいのか?

ここでは主に筋トレの【分割法】について書いていきます。

分割法】については「1回1部位トレーニング」について書いています。

分割法

分割法はその名の通り、一回のトレーニングで全身を鍛える訳ではなく

決まった部位のみ鍛えます。

ここでは1回1部位なので主に”5分割法”を紹介します。

※5分割法はボディビルダーやトレーニング上級者が取り入れている人が多いです。

5分割法のトレーニング

主に1週間の5分割法のルーティーンはこのようになります。

🏋️‍♂️月曜日・・・胸

🏋️‍♂️火曜日・・・背中

🏋️‍♂️水曜日・・・肩

🏋️‍♂️木曜日・・・腕

🏋️‍♂️金曜日・・・脚

💤土曜日・・・休息

?日曜日・・・休息 or 胸 に戻る

このようなルーティーンのトレーニー(トレーニングをする人のこと)

が多いでしょう!

?ではなぜ分割法をとりいれるのか?

ちょっと説明します。

分割法を取り入れる理由

その部位に集中したい

トレーニングをしていると段々と集中力と体力が無くなってきます。

全身トレーニングをしていると、最後の部位をする時は疲労と集中力が切れてしまい

満足にトレーニング出来なかったことはないでしょうか?

「分割法」ならその日は1部位だけなので最初からフルパワー&集中力を保って

質の高いトレーニングをすることが出来ます。

休息が必要

トレーニングが上手くなると筋肉に効かせることが上手くなってきます。

もちろん扱う重量も重くなってきます。

その分、筋肉に強い刺激を与えることになります。

すると、休息時間を多く摂らなければなりません。

週2、3回も同じ部位を鍛えると”前回のトレーニングの疲労が

残っており”強度の高いトレーニングが出来ません。

休息を必要時間摂るためにも”最低5日くらい開ける人”が多いです。

1回のトレーニング時間が短い

全身トレーニングと違って分割トレーニングは1回のトレーニング時間が短いです。

一般的に説は色々とあるのですが、

1回のトレーニングは1時間程度しか集中出来ない」と言われています

トレーニングをする回数は多くなりますが

1回のトレーニング時間は短くなります。

質の高い(バリエーション豊富)トレーニングが出来る

全身トレーニングだと胸のトレーニングから始めた場合

・ベンチプレス

・ダンベルフライ

など1部位に対して2種目くらいのトレーニングになると思います。

1回1部位のトレーニングの場合はそれにプラスして

・ダンベルプレス

・インクラインベンチプレス

など多くの種目をして”多くの変化のある刺激を与えることが出来ます

どうしても全身トレーニングは時間が長くなりがちなので

1部位に対しての種目数が少なくなりがちです。

分割法のメリット&デメリット

メリット

メリットは先ほど書いたことと重複部分もありますが主に

・質の高いトレーニングが出来る

・休息が十分摂れる

・1回のトレーニング時間が短い

に集約されます。

では”デメリット”は何か?

【分割法】デメリット

トレーニング頻度が多くなる

必然的に「トレーニングをする機会」が増えます。

分割回数が増えるほどトレーニング回数が増えます。

5分割の場合、1週間に最低5回はトレーニングをしなければなりません。

トレーニングが毎日出来る環境でないと難しいです。

ルーティーンが狂いやすい

予期せぬ用事や仕事が入った場合でトレーニング出来ない場合

1週間で組んでいたルーティーンが狂いやすいです。

トレーニングが出来ないと部位ごとの休息が長くなりすぎて

筋肥大(筋肉が大きくなること)の効果が薄れます。

休息が長くなり過ぎる

これはトレーニング出来ない訳ではなくて

トレーニング初心者に起こりがちなのですが、

トレーニングの質が低い&追い込めていない

頑張ってトレーニングしても、疲れただけで狙った筋肉に

刺激がいっていない場合があります。

すると刺激が少ないのに休息は長いので筋肥大しにくくなります。

【分割法】に向いている人

★トレーニングで狙った部位に刺激を与えられる

ある程度の中級者&上級者

★トレーニング回数が多く出来る人

【分割法】に向いていない人

★トレーニングを始めたばかりの初心者

★トレーニング回数(時間)があまりとれない人

トレーニングは変化が大事

ここまで【分割法】と【全身トレーニング】を書いてきました。

主に【分割法】ですが・・・。

ただ、トレーニングは初心者だからこうだ!こうあるべきだ!

上級者だから絶対【分割法】の方がいい!!

とは言い切れません。

★その人の”環境や自分に合っていると思うトレーニング”をするのが1番です。

分割法】→【全身トレーニング】にいってもいいですし

その逆もいいです。

トレーニングは変化がないと体も慣れてきます。

種目も然り、頻度や方法も変えていって自分で試していくしかありません。

私も分割法の時もあれば、全身トレーニングをする時もあります。

ただ、現在の主流としては【分割トレーニング】が主流となっています。

色々と試して自分にあったトレーニング方法を探してはいかがでしょうか?

以上、筋トレ分割法の話しでした~!!

ABOUT ME
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斜人
180cm52kgから筋トレ開始。 なぜかボディビルに入会してしまう・・・。 数年後ベンチプレス100kg達成!! 筋トレ、食べ歩き、旅行、経年変化など多趣味です。 のんびりと書いていきます。 もしコメント等あればTwitterへどうぞ