トレーニング

自宅で筋肉がつく筋トレメニュー!!ジムに通わず本気でマッチョになる為には!!

体を鍛えたいけど、ジムに行くのはちょっと・・・。

と、思っている人。

こんなタイトルで記事を書いているのですが、私自身は体を大きくしたい、マッチョになりたいのなら断然ジムに行った方がいいと思います

しかし、仕事などで忙しくて時間が無かったり、ジムに行く前にちょっと筋トレしてみようかなと思っている人もいるのではないでしょうか?

私も時間が無くてジムにいけない時などは家でトレーニングをしたりしています。

一時期は家にかなり本格的なトレーニング器具を設置したのですが、場所をとることとストレスになることからあまりオススメはしません。

ここでは、気軽に出来てなおかつ筋肉がつくトレーニングを紹介しようと思います。

これは私が自宅できる初心者に筋肉がつきやすく効きやすいものを選んでいます。

・胸はプッシュアップが基本!!

胸の筋トレですが、これはプッシュアップが基本となりますね!

プッシュアップといえばかっこいいですが、まぁ腕立て伏せです。

なんだ~と思った人もいるかも知れませんが、胸に効くプッシュアップは普通の腕立てとは違います。

ほとんどの人が腕立て伏せはやったことがあると思います。

しかしほとんどの人が回数を稼ぐ為の腕立て伏せとなっており、筋トレといえるものではありません。

まず腕を広くつきます。

そしてそこから、お尻を体と一直線にしたまま深く腕立て伏せをします。

よく、お尻が下がってしまう人がいるのでなるべく一直線になるようにした方が効きます。

私は胸と顎が地面につくくらいにしています。

また、腕立て伏せで上げる時は肘を伸ばし切らず負荷が抜けないようにトレーニングすることが大事です。

最初は20回でもきついのではないでしょうか?

回数が出来なくても胸にストレッチが効いていることを確認することが大事です。

この下の動画がとても分かりやすいです。

因みにこの動画に出ているJINさんはトレーニング界では知らない人はいないスーパースターです。(この青い帽子の方です)

プッシュアップバーを使えばさらに大きい負荷を与え大胸筋を鍛えることが出来ます!

かなり簡単なつくりのおもちゃのように見えますが効果は抜群です。

しかもかなり安いのでめちゃくちゃオススメです。

私も2個もっています(笑)!!

私はベンチプレスやダンベルフライのフリーウエイトをした後に最後の追い込みとしてプッシュアップバーでトレーニングをしています。

かなりきつく一緒にトレーニングする人もうめき声をあげながらトレーニングしています。

NAKO プッシュアップバー 腕立て伏せ シットアップ 吸盤 筋肉トレーニング ダイエット 金属製 2個セット 

安くて効くのでとてもオススメです。

・肩のトレーニング

肩のトレーニングではダンベルは絶対に買った方がいいと思います。

ダンベルは肩の他に、背中や腕のトレーニングをするのにも必須になってくるので、家で筋トレを本気でしたいと思うのなら購入するべきだと思います。

そんなに場所をとるものでもないので・・・。

ダンベルがあるかないかでトレーニングの質がかなり変わってきます。

しかしダンベルもかなりの種類があるので迷うと思います。

別にブランドの物を買う必要はないと思います。

最初は安いもので十分です。

高いものはトレーニングをすると段々高い理由が分かってくるのですが、始めは体をつくる鉄の塊くらいに思ってくれたらいいです。

一番大事なのは重量を変えれるものを買いましょう!!

これは鉄則です。

よく5kgの鉄アレイとか売っていますが、それ一つでは重量が固定されてしまって色々なトレーニングをすることが出来ません。

腕と肩では重量も違いますし、効果的なトレーニングが出来ません。

出来れば片手20kgくらいのもので細かく重量を変更できるものがいいと思います。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

 

バーベルは場所をとるからスペースに余裕がなければ買わなくてもいいかも・・・。

・ダンベルショルダープレス

これも肩の基本的なトレーニングとなります。

座っても立ってしてもいいのですが、肩を意識してトレーニングすることが大事です。

よく最初は、挙げ方が悪く三頭筋(二の腕)に効いてしまっている人をよく見ます。

立ってする時は腰を痛めないように気をつけて下さい。

最初の重量としては10Kgくらいでも良いのではないでしょうか?(片手)

強くなってくると30kgとかになってくるので、ジムに通うか自宅にも本格的な設備がいると思います。

基本は両方一気にするトレーニング方法が主流です。

・ワンハンドショルダープレス

これは片手でするトレーニングです。

これは立ってトレーニングすることになります。

同じ部位を鍛える場合でもトレーニング方法に変化があるとまた刺激が違って良いトレーニングが出来ます。

因みにこの動画でコーチングをしている人は、ボディビルのレジェンドで”筋肉博士”の異名を持つ山本義徳さんです。

ダンベルのプレートが少ない人でも1つのダンベルで出来るので結果的に高重量ですることが出来ます。

・サイドレイズ

これは肩の横を鍛えるトレーニングです。

これもメジャーなトレーニングとなっています。

この動作は意識することが非常に難しく、僧帽筋に効きやすい(肩こりのところ)ので軽い重量でトレーニングしたほうがいいです。

2~3kgくらいでもいいのではないでしょうか?

この動画に出ている人達は超一流のトレーニーなのでフォーム以外は参考にしない方がいいです。

こんな重量は出来ません。

それにしてもこのような素晴らしい動画がタダで見れるなんて凄い時代になったなぁ~と感じますね(笑)。

・腕のトレーニング

腕はやっぱり太い方が魅力的ですよね!!

まずは二頭筋(力こぶ)のトレーニングから・・・。

Tシャツからでる二の腕の盛り上がりはとてもかっこいいです。

・ダンベルカール

このトレーニングもほとんどの人が見たことがある、あるいはトレーニングしたことがあると思います。

このトレーニングも一見簡単そうに見えますが意外に奥が深いです。

最初に肘は脇から話しておくことが大事です。

初心者の人をみると結構、脇につけてトレーニングしている人が多いです。

それだと、力が分散されてしまって腕に負荷がかかりにくくなります。

あくまでも重量を挙げるトレーニングではなく筋肉がつくためのトレーニングなので基礎が大事です。

最初は軽めの重量でもの足りないくらいの重量でいいと思います。

腕の二頭に効いているという感覚を覚えてから重量を増やしていけばいいと思います。

・三頭筋

三頭筋は二の腕のことですね。

力こぶの裏です。

筋トレを始めた頃はあまり意識しないと思いますが、この三頭筋が発達すると腕が非常に大きくみえます。

ベンチプレスなどでも太くなるのですが、せっかくなので個別に鍛えてあげましょう!!

・腕立て(プッシュアップバー)

あら?これは胸のトレーニングと同じではないか?

と思うかもしれませんが、ここで大事なのは腕の感覚を狭めることです。

また、個人的にはプッシュアップバーが真っすぐに、2つとも平行になるように置き脇を締めてトレーニングします。

バーを置く位置でも負荷のかかりが全然違いますので、自分が一番負荷がくるところを探してください。

あくまでも筋肉を増やすトレーニングなので、回数よりも自分が効いていると思うことが大事です。

・背中のトレーニング

背中のトレーニングもかっこいい体をつくる為にはかかせません。

胸や二頭筋(力こぶ)だけ大きければいいと思いがちですが、背中の筋肉がないとアンバランスな体でおかしくみえます。

私自身も最初は背中を鍛えていなかったのでかなり変な体つきでした。

・懸垂

これは公園でもどこでもやろうと思えばできると思います。

このトレーニングもかなりの人がしたことがあるのではないでしょうか?

しかし、懸垂で回数をいこうと思ったら逆手で棒をもつ手の距離は肩幅程度になっているのではないでしょうか?

逆手でも順手でも構いませんが、手の距離をワイド気味にしてみて下さい。

また、降ろす時もなるべくコントロールして重力でスッと落ちてしまわないように気持ちゆっくりと降ろすと効果的です。

このワイドな懸垂は相当にきついです。

体重のある人ではもしかしたら1回も出来ないかも知れません。

これは負荷の高いトレーニングなので無理は禁物です。

・ワンハンドローイング

ダンベルがあるならこの種目をしない手はありません。

ダンベルを片手に持って、適度な高さに手をつきダンベルを垂らしたまま自分の方に引き寄せます。

コツとしては、ダンベルを持つグリップは緩くもつことと、背中に引くときに肘から引いている意識があるといいです。

この種目も背中に効かせるのは難しく、私も今でも相当に集中していないと効かせることはできません。

この種目も最初は軽い重量からスタートして回数を多くして意識をしてトレーニングするといいと思います。

あんまり重いと腕で挙げてしまって全く効かないということにもなりかねません。

この動画のワンハンドローイングはちょっと特殊ですが、かなり理論的で効きやすいので難易度は高いですが挑戦してみる価値はあると思います。

・脚

脚もしっかりと鍛えましょう!!と、いいたいところですが、私もかなり脚のトレーニングは苦手です。

・スクワット

脚の代表的なトレーニングですが、これも部活などでもしたことがある人もいるでしょう!

しかし、筋肉を発達させる為の基礎トレーニングのスクワットはちょっと違います。

まずは重量なしで頭の後ろに手を組み、そこから股関節から曲げるイメージで下げていきます。

よく膝から曲げている人がいますが、膝がつま先より前にでると膝の上の方が痛くなりやすいです。

股関節から曲げてお尻を突き出すくらいのイメージで下げましょう!!

背中も丸まってはいけません。

この基礎が出来ていると、本格的にトレーニングを始めようと思ってバーベルスクワットをした時も怪我をすることなくスムーズに出来ると思います。

・ブルガリアンスクワット

これは片足ずつスクワットを行うトレーニングとなります。

これも膝を痛める可能性もあるのでまずはきっちりと基礎のスクワットが出来てからでもいいと思います。

何か脚を乗せる台があれば手頃に出来るので基礎が出来てきたらトレーニングするといいと思います。

慣れてきたらダンベルを持って負荷を強めるといいでしょう!!

・腹筋

腹筋はクランチと腹筋ローラーがオススメです。

私自身はクランチはすぐに腹筋がつってしまうので、腹筋ローラーで鍛えています。

この腹筋ローラーは思った以上にきつく、初日に張り切ってしすぎると3日くらいは筋肉痛がとれないかもしれません。

始めは膝をついてもいいのですが、慣れたら膝をつかずにトレーニングしましょう!!

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き 

これも安くてとても効きます。

腹筋ローラーと言えばサイヤマングレードです!!

腹筋がもの凄い厚く割れています!!

はっきりいってこの人は化け物です!!

こんなことは普通の人は無理です・・・。

・トレーニング頻度は??

今紹介したトレーニングを全て1日でこなすのは大変かと思います。

時間がなくてジムに行けないけど少しでも家でトレーニングをしたいという人もいるでしょうから・・・。

分割でトレーニングしてはどうでしょうか?

・胸、肩、腕

・脚、背中

のようなトレーニングでもいいと思います。

あまり感覚をあけてしまうと良くないので、1日45分くらいは時間を作ってトレーニングをしましょう!!

腹筋は最後にするか気が向いた時にしたらいいと思います。

トレーニング時間が多すぎても続かないので45分程度を目安として、始めてみてはいかがでしょうか?

また、せっかくトレーニングをするならプロテインは絶対に飲んだほうがいいと思います。

プロテイン(タンパク質)がなければ、せっかく鍛えても効果が少ないです。

それはめちゃくちゃ勿体無いことですから・・・。

アルプロン WPI ホエイプロテイン100 3kg 【約150食】ストロベリー風味(WPI ALPRON 国内生産)

プロテインで迷っている人は安くてもいいので、とりあえず含有率が80%以上のものを選びましょう!!

アルプロンのプロテインは国内産で安くて続けやすいのでオススメです。

ただし結構甘いので、甘いのが苦手な人はプレーンの味いいかもしれません。

・最後に・・・

どのくらいの体が自分にとって100点かは人それぞれ違います。

私の100点だと思う体も他の人からみれば、細かったり逆にゴリゴリすぎたりするかも知れません。

ここで紹介したトレーニングは自宅でも気軽に出来ますし、かなり効果的なトレーニングだと思います。

最初にも書いたのですが、早く理想の体になりたければ、やはりジムに通う方が早いと思います。

野球でも設備が無くて素振りや壁当てばかりするより、ピッチングマシーンや上手いノッカーがいたりする環境がいい方が上手くなりますから・・・。

自宅トレーニングがダメだといっている訳ではありません。

紹介したメニューを継続することで筋肉がつくのは間違いありません。

自宅トレーニングでマッチョになって更にハマッてジムに行く人もいますし、人それぞれ環境やモチベーションも違うでしょうから・・・。

一ついえることは、この記事をみて筋トレ始めようかな~って思ってくれたら、それは何だか嬉しいです(笑)!

理想の体を目指して頑張っていきましょう!!!

 

ABOUT ME
アバター
斜人
180cm52kgから筋トレ開始。 なぜかボディビルに入会してしまう・・・。 数年後ベンチプレス100kg達成!! 筋トレ、食べ歩き、旅行、経年変化など多趣味です。 のんびりと書いていきます。 もしコメント等あればTwitterへどうぞ