トレーニング

ベンチプレスは胸に効かない?胸に効くトレーニングはこれだ!!ボディビルダーとトレーニングをした時の話~!

胸(大胸筋)があるととてもかっこいいですよね!?

特にTシャツを着た時なんかは膨らんでいると、鍛えてるって分かりますし胸トレはとても人気のある部位だと思います。

私自身は胸は発達しやすい方だったのですが、一度ボディビルダーの方とトレーニングすることがあったのでそのトレーニング方法を書いていきます。

はっきり言ってめちゃくちゃ効きました。

私自身も胸のトレーニングは好きなのでプレス系では大丈夫だろうと思っていたのですが、トレーニングが終わる頃にはもう感覚がなくなっていました。

胸に効かせたい方は参考にしてみて下さい。

トレーニング種目”は

・インクラインダンベルプレス

・インクラインダンベルフライ

・デクラインダンベルプレス

・デクラインダンベルフライ

・デクラインベンチプレス(スミスマシン)

・チェストフライ(マシン)

この6種目でした。

ボディビルダーは1日1部位の為、この日は胸のトレーニングだけです。

https://naname30.com/one-day-training/

 

全て”1setウォーミングアップ”を行い、”3setはメイン重量”でトレーニングとなります。

まず最初は”インクラインダンベルベンチ”でした。

ん?胸トレといったら最初はベンチプレスじゃないの??

と、思っていたのですがもちろんベンチプレスは胸に効かないこともないのですが、ダンベルの方が可動域が広くとれる為に更に効きやすいとのことでした。

ジムでもあまりベンチプレスをしない人は沢山います。

インクラインは胸の上部に効きやすいのですが、最近はフィジークの人を含めボディメイクでコンテストに出る人達もこのインクラインの種目を非常に大事にしています。

最初の種目にすることで高負荷で追い込むことが出来ます。

角度は45度くらいでトレーニングを開始しました。

この角度も結構大事みたいで、椅子を立てすぎると肩に入ってしまうので椅子は45度くらいがいいみたいです。

ボディビルの人、私、もう一人のトレーニーの3人でのトレーニングでした。

基本的にウォーミングアップを1set、メインで3setなのですが基本は1set10回。

これも結構出来るかどうかぎりぎりくらいの重量でします。

私は30kg程度だったと思います。

最後の”3set目は10回出来たとしても限界まで回数”をこなします。そして限界がきたらすぐに重量を減らし続けます。

30kgの次は20kgみたいに・・・。もうダンベルが用意されているのですぐにトレーニングを続けなければいけません。

余力を0にさせられます・・・。

最初のこの1種目で私は相当に堪えました。

そしてその次は”インクラインダンベルフライ”・・・。

これもまた胸の上部にかなり効きました。

広げる時のストレッチ感と閉じる時の収縮を大事にしたのですが、最後の方はきつすぎてかなりおろそかになってしまいました。

これは最初の種目よりもかなり重量を落としてもいいです。というか、落とさないと出来ないと思います。

そして次は”デクラインダンベルベンチ”・・・。

次はフラットじゃないのか~。

デクラインはインクラインの反対で胸の下部に効くトレーニング”ですが、私はこのトレーニングを一切していませんでした。

胸の下部が発達し過ぎると胸が垂れたように見えると思っていたので避けていたのですが、胸の下部の外側のアウトラインを出す効果が期待できるとのこと。

これは高重量で出来ますが、”椅子に倒れる時に足が浮くと非常に危険”です。

私の場合は重りのついたバーベルを足元に置いて、バーベルと地面の隙間に足を入れて浮かないようにしてトレーニングしました。

プレスではあげる時(上げ切る最後のフィニッシュ)に胸をぐっと絞る感覚ですると結構効きやすいです。

その後もデクラインフライをしてかなり胸が張ってきました。

普段はベンチプレスからダンベルフライの流れですが、慣れてないせいかすごい刺激でした。

それから最後に”マシンでのチェストフライ”をしました。

これは15回を1セットでしました。

コツは”最後まで閉め切る!”

これが大事らしく、最後のマシンがぶつかるくらい閉めるように言われました。

本当にこの最後の閉め切りがきつく途中からは閉めれませんでした。

補助をもらい何とかトレーニング出来たのですが、もう感覚がなくて自分の力なのか補助なのか分かりませんでした(笑)

その後、激しい筋肉痛がきたことは言うまでもありません。

それからも、ベンチプレスだけでなくダンベルのトレーニングを取り入れるようにしたのですが、ダンベルの方が胸には効きます。

ベンチプレスがある程度挙がるようになったけど、胸の発達が乏しいと感じている人は是非ダンベルでのトレーニングを取り入れてはいかがでしょうか?

・・・2020年4月・・・

現在は新型コロナの影響で、ジムも閉鎖していたりジムに行きにくい環境になっています。

自宅トレで自重トレをしている人も多いと思いますが、実際もの足りない人も多いのではないでしょうか?

アジャスタブルベンチとダンベルを購入すれば自宅でもトレーニングをすることが出来ます。

私もこの新型コロナが長引くと思い購入したのですが、リーディングエッジのアジャスタブルベンチは値段の割にかなり優秀でした(個体差があるみたいですが・・・)

ジムのものに比べればチープかもしれませんが、この値段でこの品質なら文句はありません。

かなり人気があるみたいで、私が購入した後もすぐに売りきれていました。

その後も残りが少なくなっているみたいです。もしかしたら、自宅トレを余儀なくされている人が多いので自宅用トレーニング器具が売れているのかも・・・。

先ほども在庫6個と書いていたのに、数分後に見ると在庫切れ・・・。

もうちょっとこの商品について情報が知りたい方はこちら↓

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少し話しはそれましたが、胸(大胸筋)に効くトレーニングの話しでした~。

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斜人
180cm52kgから筋トレ開始。 なぜかボディビルに入会してしまう・・・。 数年後ベンチプレス100kg達成!! 筋トレ、食べ歩き、旅行、経年変化など多趣味です。 のんびりと書いていきます。 もしコメント等あればTwitterへどうぞ