トレーニング

【大胸筋】を発達させる筋トレメニューはこれだ!!「ダンベルフライ」と「ダンベルベンチ」!!

★大胸筋を発達させるトレーニング!!

トレーニングの中でもっとも人気があるといってもいい胸のトレーニング

トレーニングをしている人なら誰でも大きい大胸筋に憧れますよね?

服を着た時も、盛り上がってカッコいいですしたくましく見えます。

しかし、トレーニングをしてもなかなか胸の発達がない人も多いと思います。

そこで今回私なりの胸を発達させるトレーニングについて書いていこうと思います。

・発達が乏しい人の多くの人の原因は・・・?

私も会社の人とトレーニングをすることが多いのですが、胸の発達が少ない人の多くが

ベンチプレスばかりしていることです。

斜人
斜人
ベンチプレスの時間が長い人も多いはず・・・。

確かにベンチプレスは胸の発達に役に立つトレーニングであることは間違いありません。

しかし、それもフォームによると思います。

腰を反り上げて、胸の下の方でしてもなかなか発達は難しいと思います。

斜人
斜人
その方が重量は挙がるけどね!

効かないことはありませんが、それだけで大きな大胸筋を手に入れるのは個人的にはちょっと難しいと思います。

ベンチプレス自体はとても楽しいですし、ハマります。

重量も競って楽しいですけどね。

ただ、大胸筋を発達させようとするとベンチプレスだけでは難しいと思います。

では、どんなトレーニングが良いのか??次で説明します。

・大胸筋を発達させるトレーニングメニュー

私が個人的に大胸筋を発達させるメニューは、ダンベルベンチとダンベルフライです。

本当に基本的なトレーニングなのですが、同僚の人に言っても返事はしてくれますが、その時だけであまりその種目をしているのを見たことがありません(笑)。

やはり、ベンチプレスが1番だと思っているのでしょう。

・なぜダンベルなのか??

ダンベルはバーベルと違い”可働域が自由”です。

バーバルは1本の棒なのでどうしても動きが制限されます。

その点ダンベルは可働域が自由です。

★可動域が自由なのはメリットもデメリットもあります。

メリット

自分の効きやすい角度や下し方で出来ること

・人は骨格や筋肉が全く同じ人はいないので自分の効く微調整が出来る

デメリット

・可動域が自由なので、初心者はふらふらしてまともにトレーニング出来ない

・フォームの習得が必要ある(慣れが必要)

・ダンベルベンチ

出典:toremo.jp

まずダンベルベンチです。

これはベンチ台に寝て”バーベルの代わりにダンベルを挙げる”トレーニングとなります。

少しだけ腰を反ります。

個人的には少しで十分です。お尻が浮くくらい浮かす必要はないです。

腰を浮かすのではなくベンチ台から背中が少し浮くくらいでいいです。

ダンベルは出来れば重量が固定されたダンベルが理想ですが、よほど立派なジムでなければないでしょう・・・。

ほとんどがプレートを付け替えるダンベルだと思います。

脚にダンベルを乗せてから動作に入るのですが、プレートを付け替える”ダンベルの人はダンベルシャフトが脚にこないように”くれぐれも気をつけて下さい。

斜人
斜人
シャフトが脚にささるととても痛いです!経験済(笑)!

下す時に胸を張って降ろしますが、胸がストレッチされていることを意識してトレーニングすると良いです。

重量は軽めでもいいと思います。

私はベンチプレスのMAXが110kg程度ですが、ダンベルの片方の重量は35Kgくらいがトレーニング重量としては合っています。

最初は軽い重量からウォーミングアップも含めて少しずつ上げていくといいと思います。

先ほども書きましたが、最初はふらふらするので必ず軽い重量からフォーム作りを行って下さい。

これはお願いです。

怪我をすると全く意味がありません”し、筋トレから長期離脱することが何よりも悲しいです。

・ダンベルフライ

出典:toremo.jp

これは個人的に必ず行ってほしいトレーニングです。

これが私は1番胸に効くトレーニングだと思います。

ダンベルベンチに似ていますが全く違います。

ダンベルベンチはプレス(押す)動作ですが、ダンベルフライは円を描くように丸く持ってくる動作となります。

降ろした時に胸が十分にストレッチされるので効いている感覚がつかめやすいです。

ネットではいくらでも方法があるので、それを見るといいと思いますが、注意点が数点あります。

それは軽い重量から始めることです。

例えば、ベンチプレスが80Kgでしているから、ダンベルでは半分の40Kgでいいか~。なんて感じでトレーニングをすると大怪我をする可能性があります。

ダンベルフライは特に軽い重量でいいでしょう・・・。

私は24kgくらいでトレーニングしています。

始めは10kgくらいで始めるといいでしょう。

肘を曲げる角度は開きすぎないように気をつけてトレーニングしましょう!

最初は軽めの重量でフォームを効かせ方を覚えてから徐々にアップさせるといいでしょう!!

・更に大胸筋を発達させるトレーニング

他にも余裕があれば胸の上部を狙ったトレーニングをするといいと思います。

始めはあまり気にしなくていいと思いますが、胸の下の方ばかり筋肉が発達すると胸が垂れたようなカッコ悪い筋肉の付き方になってしまう人もいるみたいなので、気になるなら上部のトレーニングもとりいれてはいかがでしょう。

・インクラインベンチプレス(スミスマシン)

出典:kashi-kari.jp

これはベンチ台を斜めにしてベンチプレスを行うトレーニングとなります。

私は”スミスマシン”がオススメです(画像はスミスではありませんが)

軌道が一定で確保されるのでとてもトレーニングをしやすいです。

下すときに胸の上部がストレッチされるようにベンチ台をセットします。

ベンチ台の角度は45度くらいでいいと思います。

あまり角度があると肩の前部に効いてしまいます。

重量は普段のベンチプレスの”トレーニング重量の70%~80%”くらいでいいでしょう・・・。

始めは60%くらいでトレーニングで慣らしていったほうがいいと思います。

下の動画に分かりやすく解説されています。↓

この人は筋肉博士とも言われる元ボディビルダーで、世界のTOPの人も教わりにくるすごい人です!!

斜人
斜人
こんなに凄い人の動画が無料なんて凄い時代だなぁ~

・インクラインダンベルベンチ&インクラインダンベルフライ

これは先ほど説明したインクラインベンチのダンベルを使ったトレーニングになります。

基本的には角度をつけただけで通常のダンベルベンチやダンベルフライと変わりません。

これらも、さらに扱う重量は軽くなってくるので重量の取り扱いに注意です。

これはベンチ台に角度をつけてダンベルベンチ&ダンベルフライと行います。

因みに”インクライン=傾斜”という意味合いをもちます。

余談ですが、フィジーク選手(コンテストに出る選手)はインクラインで胸の上部を発達させるのは当たり前で、むしろ普通のフラットのトレーニングより、上部の発達をメインにトレーニングしている人の方が多いです。

 

・メニューの組み方

では最後にメニューはどう組むか??

すべてできる人はいいのですが、そんなに時間もない人もいると思うので個人的に簡単なメニューを。

 

(例1)

・ベンチプレス         8~12レップ(回)×3セット

・インクラインベンチ      10~14レップ(回)×3セット

・ダンベルフライ        10~14レップ(回)×3セット

・インクラインダンベルフライ  10~14レップ(回)×3セット

(例2)

・ダンベルベンチ        8~12レップ(回)×3セット

・インクラインダンベルベンチ  10~14レップ(回)×3セット

・ダンベルフライ        10~14レップ(回)×3セット

・インクラインダンベルフライ  10~14レップ(回)×3セット

余裕があればマシン等も使ってみるといいと思います。

あくまで基本的なトレーニングなので。

胸の発達が悪いと思う人は是非試して見てはいかがでしょうか?

特にダンベルフライはかなり効くと思います。

 

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斜人
180cm52kgから筋トレ開始。 なぜかボディビルに入会してしまう・・・。 数年後ベンチプレス100kg達成!! 筋トレ、食べ歩き、旅行、経年変化など多趣味です。 のんびりと書いていきます。 もしコメント等あればTwitterへどうぞ