トレーニング

ベンチプレス100kgの挙げ方!才能がなくても挙がります!!元ガリガリが方法やメニューなどを”徹底紹介”!!

こんにちは!!

斜人”です。Twitter(@syajin_r

ベンチプレス100kgを目標”にして

トレーニングをしている人は多いと思います。

なかなか挙がらずに才能が無いのでは?

自分には無理かも・・・。

そう思っている人も多いでしょう!!

斜人

私も相当に伸び悩んでいました・・・。

ここではベンチプレス100kgの挙げ方の方法を書いていきます!

本気で私があげた方法を書いているので是非読んで見て下さい!!

・ベンチプレス100kgは誰でも挙がる!?

これは主に男性の場合ですが

ベンチプレス100Kgなら誰でも努力で挙がる”と思います。

誤解を招くかも知れませんが、

本当に私はそう思っています。

私自身、とても細く180cmに対して52kgくらいしかありませんでした。

斜人

超ガリガリです。コンプレックスMAXでした!!

自分より細い人はいないのではないかと思っていました。

しかし、相当に調べて勉強して挙げることが出来たので

きっとあなたも挙がります!!

挙げるという気持ちをもって!!

トレーニングをしていると、いつからか重量の壁にあたってしまいいつまでも同じ重量になってしまうこともあると思います。

それは仕方のないことですが、

今日こそは絶対この重量をクリアするんだ!!

という気持ちがないといけません。

自分で今日も無理かな・・・。

と自分で思ってしまいがちなので、毎回のトレーニングが惰性にならないようにトレーニングしましょう!!

斜人

自分にマイナスな自己暗示をかけるのはやめましょう!!

とても大事なことです!!

次からトレーニング方法などを書いていきます。

・トレーニングの基本

トレーニングの内容(重量の扱い方)

始めのトレーニングとして

ベンチプレスは10回×3セット」を挙げれたら2.5Kg重量を伸ばす

という方法でトレーニングします。

これは”基本のトレーニング”です。

始めの方は重量がぐんぐん伸びていくでしょう。(40kg~60kgくらいまでは)

筋肥大(筋肉が大きくなる)回数は8~12回程度

と言われているのでまずは10回3セットがぎりぎり出来るくらい

重量設定してみて下さい!!

重量で伸び悩んだら・・・

段々と重量に伸び悩みが出てくると思います。

例えば3セット目がどうしても10回挙がらない!!

そんな状況が出てくると思います。

そこからは8回2セットにしてみて下さい!!

今まで70kgでトレーニングして

10回×10回×8回・・・。

と言う風にトレーニングしていた人は

8回×8回

いけたら2.5kg重量を増やして次のステップへいきます。

これでまた重量が伸びてくると思います!!

2セットなので集中してトレーニングしましょう!!

・フォームとMAXの挑戦

ベンチプレスはコツというかフォームが非常に重量を左右します。

体の大きい人でもベンチプレスをしていなければ

ベンチプレス100kgは挙がりませんから・・・。

ベンチプレスのフォームの注意を書いています。

右手と左手は1本もの(と、考える)

どちらかの手が非常に遅れて挙げる人がいます。

右手が挙がった後に、左手は挙がっておらず

バーベルが傾いて挙げる人が結構います。

これは非常に危険ですし、最大限のパワーを発揮できていません!!

右手と左手がバラバラになる人は、両方の腕が一体の物になったと意識しましょう

一緒にしか動かないんだ!!と心の中で思いましょう(笑)。

機械のイメージです。両方固定されていると思ってください

冗談のようですが意識するだけでかなり違います。

実際私も意識しています。

斜人

慣れてくると自然にできるようになります。

肩甲骨をよせる

これはよく言われていることですが、

これが1番大事だと個人的には思っています!!

挙げる時に肩が前に出ないようにする意味合いをもちます。

肩が前にでるとどうしても腕の力に頼ってしまいすぐに腕が疲労してしまいます。

また、肩が痛くなったりもします。

そこで肩甲骨を寄せることが必要になってきます。

これはすぐに習得できるものではないので意識して練習あるのみだと思います。

無理に寄せ過ぎてもいけません。

練習方法】として

立ったまま何も持たずに肩甲骨を寄せたまま、

腕を前に出してベンチプレスの要領で練習します。

肩が前に出ないように、意識することが大事です。

これが出来る出来ないで相当差が出ると思います。

・ラックの高さとグリップの強さ

ラック(バーベルを置いているもの)の高さも自分が持ち上げやすい高さに設定すると最初に体力を使わずに済みます。

低すぎたりすると最初から腕の力を使ってしまい、

疲労もあるし上手く入れません。

ちょっと面倒かも知れませんが、

前の人が使っていたからといってそのままトレーニングはしないほうがいいです。

また、ラックから外すときにしっかりとある程度握力を使ってあげることが

バーベルの安定に繋がると思っています。

中には軽く掌に乗せる感覚の人もいるみたいですが、

私はある程度握った方が重量は挙がると思っています

バーベルを持つ幅は”少しワイドな方が上がる”と思います。

身長によって違いますが、自分の挙がりやすい幅を見つけることも重要です。

たまにナロー(狭い)な人もいますが、それでは二の腕(三頭筋)に効いてしまい、

回数を挙げることが出来ません。

ブリッジを組む

ベンチプレスをする時に、腰を反ってアーチ型になっている人をみかけませんか?

これも賛否両論なのですが、

個人的にはある程度アーチをつくって腰を反った方が肩甲骨も寄せやすいし、重量も上がってくると思います。

ただ背中を反りすぎたり、ずっと腰にテンションがかかると背中や腰を痛める要因になります

背中や腰は一度痛めるとなかなか治らず、長引くことも多いです。

斜人

私も腰を痛めたことがあります・・・。

トレーニングベルトを使用することを強くオススメします!!

ベルトがあると腹圧も上がりますし他の種目にも

役立ちますのでベルトがあると非常に便利です。

全くアーチを作っていない人ブリッジして試してみるのもいいと思います。

MAXへの挑戦の仕方&計算方法

ベンチプレスをしていると

今だいたいMAX(1回のみ挙げられる重量)がいくつか気になることありますよね?

いきなり自分の限界以上を挙げると怪我をすることもあります。

公式?みたいなものがあるのでそれを参考にすると良いと思います。

★【自分の扱っている重量÷40【定数】×出来る回数+自分の扱っている重量

少し分かりにくいので(例)を書くと

40kgがやっと10回挙がる時のMAX重量は

扱っている重量が40kg÷40×出来る回数10回+40という

ことになりMAXは50kgになります。

誤差はありますが目安としてください!!

計算が面倒な人は早見表があります!!

出典:https://active-life-lab.com/physical-up/weight-traning/1rmkanzan

・栄養について・・・

トレーニングで大事なのは栄養になります!

案外軽視されがち”ですが、トレーニングと栄養の大事な割合として

5:5くらい大事です。

だいたい重量で伸び悩んでいるひとは、元々体が細い人で「食べても太らない

という体質の人が多いのではないでしょうか?

体重が軽いとやはり、重量を挙げるのはなかなか難しいと思います

筋力をつけるには基本的にはオーバーカロリーになることが重要なので

体重を増やすべきです。

ーバーカロリー=簡単にいうと自分の1日の代謝(消費されるカロリー)より多くのカロリーを体にいれること・・・。

私も体重が増えてからかなり重量があがるようになりました。

プロテインの必要性

プロテインという言葉はよく聞くと思うのですが、

プロテインは簡単に言うとたんぱく質を補給する目的の物です。

筋肥大する為にはたんぱく質が必要です。

なぜタンパク質が必要なのか?

私たちは筋トレをすると筋肉が破壊されます。

それを体が修復して大きくなろうとします。

諸説ありますが、人間の体はすごいもので筋トレをして激しく筋肉が破壊されたら

それに次は耐えられるようにと危機感を感じて大きくなるそうです。

その大きくなるときにタンパク質を使います。

大きくなるときに、タンパク質がないと筋肉達も「ありゃ、大きくなりたいけどタンパク質ないね〜」

と、また元の通りに戻ってしまいます。

斜人

トレーニングしているのに勿体無い!!

せっかくトレーニングをして体が大きくなろうと頑張っているのに、

栄養不足で元通りになるのは勿体ないです。

普段の食事からたんぱく質を多く摂ろうとすると

ステーキを何枚も食べなければならなかったり、鶏肉とたくさん食べなければいけません。

それでは胃袋ももたないでしょうし、お金もかなりかかると思います。

そこでその補助の役割をしてくれるのがプロテインです。

プロテインは絶対に飲んだ方がいいです。

個人的には他のサプリなどはいらず、ベンチプレス100kgではプロテインだけで

良いと思います。

プロテインの選び方

プロテインの選び方としては

★たんぱく質含有率が80%前後であること

★値段が安価であること

★飲みやすいこと

この”3つがあればいい”と思います。

これに当てはまればどのプロテインでもいいと思います。

アルプロン】や【エクスプロージョン】なんかは”日本製”でとても安く高品質だと思います。

味も色々とあるので、自分にあったものを試していくといいです。

特にエクスプロージョンは今結構注目されているプロテインの一つです。

・最後に・・・これは言いたい・・・

最後に一番大切なのは、必ず継続(諦めない)ことです。

個人的には”100kgは才能がなくても挙がる数字だと思っています。

なかなか重量が上がないと気持ちも萎えてやめてしまったり、

この重量でいいや~と停滞してしまう人がいます。

それでは時間も勿体無いです。

伸びなやむと気持ちが折れそうになるのは分かるのですが・・・。

私も伸び悩みはかなりありました。60Kg、80Kgと・・・。

本当に悩みました。

斜人

ベンチプレスのことばかり考えていました(笑)

何度も伸び悩んでいましたから・・・。

毎日ネットで見たりトレーニング前にフォームを確認したり…。

なかなか伸びなくても、毎回一生懸命トレーニングすれば、必ず伸びてきます。

今まで全然上がらなかったのに、なぜが今日挙がった、なんてこともあります。

諦めなければ必ず挙がると思います。

私もまだまだひよっこトレーニーなのですが、

これからも重量UPを目指して頑張っていこうと思います。

最後まで読んで下さってありがとうございます!!

楽しいトレーニングLIFEを送りましょう!!

斜人

最後まで読んで頂きありがとうございました~!!

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斜人
180cm52kgから筋トレ開始。 なぜかボディビルに入会してしまう・・・。 数年後ベンチプレス100kg達成!! 筋トレ、食べ歩き、旅行、経年変化など多趣味です。 のんびりと書いていきます。 もしコメント等あればTwitterへどうぞ