トレーニング

【ベンチプレスで伸び悩んだ】ら試してほしい6つのこと。伸び悩みの時の”トレーニングメニュー”を紹介!!

こんにちは!

斜人
斜人
斜人(@syajin_r)です

トレーニングの中でも”ベンチプレスが大好きな人”は多いと思います。

私もその一人です。

一時期はハマって2カ月間くらい毎日ベンチプレスをしていました。会社で12時間くらい働いた後もしていました。

今考えるとすごい情熱でした。

元々体が細く、重量に伸び悩んでいた時期も非常に多かったので、実際私が試してみた方法を書いていこうと思います。

個人的に書いていることなので、全ての人に合っているかは分かりません。

因みに私のベンチプレスの最高重量は110kgです。

https://naname30.com/bench-press/

 

・1.基本のトレーニング方法

基本私はベンチプレスのトレーニングをする時は、”8rep×2setをギリギリいける”メニューをメインとして行っていました。

10rep×3setと言う人も多くいますが、個人的には多すぎると思いますし3set目も10repを目指すならかなり余裕がないといけないでしょう。

以前私もこのやり方でやっていたのですが、なかなか3set目が挙がらず伸び悩んでいたので、8rep×2setにしたのですが、これで伸びてきました。

8rep×2set出来たら次は2.5kgを増やすという風にしていました。

これは基本のトレーニングで7割くらいはこのトレーニングをしていました。

もちろんこの2setがメインなので、これで終わってもいいですがもっとトレーニングしたい人はしてもいいです。

ただ、”この2setは集中して必ず挙げるという意気込み”でトレーニングしてください。

setの間は少し長めに休憩を摂って下さい。

3分くらい摂ってもいいです。

・2.使用重量を上げる

このトレーニングをしても、重量が伸び悩むことがあると思います。

そういう時は”重量を上げて”みます。

一時期70kgでトレーニングをして2set目が8回挙がらないことがありました。

その時はあえて80kgでトレーニングをしました。

1set目で5~6回しか出来ませんでしたが、それでも全然OKです。

★個人的には重量を下げてする方法はあまりオススメはしていません。

重量を下げると「緊張感」が無くなるような気がします。

普段より重い重量を扱うことによって「緊張感」と「集中力」が出ます。

毎回同じ重量とセット数ばかりだと、マンネリ化して精神、マインドも自分で「あぁ~、今日もいけそうにないなぁ」と勝手に思い込んでしまいがちです。

少し重量を挙げて、1set目に全ての力を発揮します。

前回が5repなら今日は6repいくぞ・・・と。

その後に、普段の重量をします。

勿論、疲労もあるので挙がらないでしょうがそれでもOKです。

・3.補助種目はするか

私はベンチプレスの為の補助種目はしていません。

肩のトレーニングをする時や腕のトレーニングをする時に勝手に補助になっていると思っているのでベンチプレスの為の補助はしていませんでした。

肩のトレーニングはフロントプレスが個人的には結構好きなので、肩の前部が鍛えられたことによって重量が挙がってきたという事もあるかもしれません。

・4.トレーニング頻度を変える

よく超回復でトレーニングは48時間休んだ方がいいとか、休憩は多めに・・・。

とか書いていますが、これは個人差が相当にあると思います。

ジムの会長は昔ボディビルのチャンプでしたが(県)、トレーニング頻度を聞いたところ

それはトレーニングしたいと思ったときが、1番いい時だ」と言っていました。

なので毎日していたそうです。

ベンチプレスのチャンプも、毎日ジムに来てベンチプレスをしています。さすがに200kg以上挙げるので負荷も半端ではないので毎回最大重量を扱うようなことはしていないみたいですが・・・。

私も毎日ベンチプレスをして伸びていた時期もありますし、1週間に1回のペースにしてそのかわりset数を多くして取り組んで伸びた時もあります。

★とにかくトレーニングは”変化が重要”なのです!!

いつまでも同じことをしている人もジムにはいますが、全く伸びていない人も多いです。

なんらかの変化を加えることによって伸びてくる可能性は大いにあります。

それに全ての人に正解がある訳ではありません。野球でも投げ方や打ち方はそれぞれですしトレーニング方法も様々です。

・5.体重を増やす

それでも変化が見られないようであれば、意図的に体重を少し増やすといいです。

脂肪がめちゃくちゃある人は別ですが、2~3kg変わるだけでも全然違います。

とくに炭水化物を少し多めに取り入れてみて下さい。

オススメはトレーニング前に30分くらい前に腹8分くらいの食事をしておくとパワーがでるような気がします。

私は手軽にチェーン店の牛丼を食べていました。

逆に空腹状態でいくと全く力が入らず私の場合トレーニングになりません。

・6.最後には気持ち・・・

先ほども書きましたが、気持ちが大切です。

長く伸び悩んでしまうと心のどこかで「今日も無理そうだ」と思ってしまいがちです。

私もベンチプレス100kgを達成した後は、どこか達成感と満足感で伸ばしたいと思いながらもトレーニングがマンネリ化して気持ちも乗っていませんでした。

これではいかん!!

と、トレーニング重量を上げたり体重を増やしたりすると110kgまで伸ばすことが出来ました。

最後に筋肉博士とも呼ばれるトレーニングのレジェンド、山本義則さんのベンチプレスの伸びなやみ動画を貼っておきます。

私の考えと少し違うところもありますが、大体一緒なのが本当にびっくりしました。

ベンチプレス100kgくらいまでなら誰でも挙がると思いますので、是非トレーニングメニューを変えて頑張ってみてください。

以上、ベンチプレスの伸び悩みの話しでした~!!

 

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斜人
180cm52kgから筋トレ開始。 なぜかボディビルに入会してしまう・・・。 数年後ベンチプレス100kg達成!! 筋トレ、食べ歩き、旅行、経年変化など多趣味です。 のんびりと書いていきます。 もしコメント等あればTwitterへどうぞ